trening zły, za dużo powtórzeń zwłaszcza na biceps w B,
TRENING - A Liczba Seri x powtórzenia
Rozgrzewka 20 min
Przysiady z hantlami 3x15
tu bym dał przysiady ze sztangą 3x15
Pompki 5x10
to wywal lepsze wyciskanie sztangi w leżeniu które już jest
Brzuszki 5x15
to na koniec
Podnoszenie sztangi leżąc 3x15
Martwy ciąg 10x5
to przeniesiemy na trening B jako ćw nr 1
TRENING - B Liczba Seri x powtórzenia
Rozgrzewka 20 min
tu dajemy MC 3x15
Uginanie ramion z hantli siedząc 4x10
niepotrzebne
Uginanie ramion z hantli stojąc 4x10
niepotrzebne
Podnoszenie sztangi stojąc 3x10
tu bym dał wyciskanie na bary czyli tzw military press
Uginanie z sztangą stojąc 4x10
może być ale 2x12
Tydzien1: a/b/a/b/a
a/b/a
Tydzien2: b/a/b/a/b
b/a/b
i trenujesz co drugi dzień
czyli widzę to tak
A
1. przysiady ze sztangą 3x15 (nogi)
2. wyciskanie sztangi leżąc 3x15 (klata)
3. wyciskanie sztangi w leżeniu wąski chwyt 2x12 (triceps)
3. brzuszki 4-5x15-20 (opcja)
B
1. martwy ciąg 3x15 (plecy)
2. wyciskanie sztangi stojąc (military press) 2x12 (bary)
3.
uginanie ramion ze sztangą 2x12 (biceps)
4. wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4x15 (opcja)
przez miesiąc jedziesz tym planem bez 4 ćwiczenia, obciążenie stałe (wszystkie serie z tym samym obciążeniem) progres co tydzień (czyli co tydzień zwiększasz obciążenie) po miesiącu możesz dorzucić po jednej serii na duże partie mięśni (nogi, plecy, klata) i zejść z 15 do 12 powtórzeń, małe partie bez zmian i jeśli będziesz się czół na siłach dodał 4 ćwiczenie (opcje)
pamiętaj aby skupić się na technice a nie na obciążeniu, prawidłowa technika wyznacza progres