WTOREK:
-wyciskanie na skosie sztangielek 12/12/10/8
-wyciskanie sztangi na prostej ławce 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8
-rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/8
-biceps-uginanie rak na modlitewniku 12/12/10/8
-biceps-uginanie rak ze sztangielkami siedząc 12/12/10/8
-triceps-wyciskanie francuskie zza głowy jedna ręką 12/12/10/8
-triceps- prostowanie ramion na lince w dół 12/12/10/10
CZWARTEK:
nogi
-przysiady ze sztangą 12/12/10/8
-prostowanie nóg siedząc 12/12/10/8
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/12/10/8
barki
-unoszenie sztangi w górę 12/10/8/6
-unoszenie sztangi w górę zza głowy 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem siedząc 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek przed siebie 12/12/8/8
-unoszenie sztangielek w opadzie 12/12/10/8
SOBOTA:
plecy
-rozgrzewka na drążku 8/8/6
-przyciąganie do klatki drążka 12/12/10/8
-przyciąganie drążka za głowę 12/10/8/6
-wiosłowanie sztangą 12/12/10/8
-przyciąganie ciężaru do klatki w opadzie 12/12/10/8
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/12/10/8
-martwy ciąg 12/10/8/6
biceps
-uginanie ramion z sztangielkami stojąc 12/12/10/8
-uginanie ramion na wyciągu uchwytem młotkowym 12/12/10/8
triceps
-wyciskanie francuskie leżąc do czoła 12/12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu za pomocą sznura 12/12/10/8
NIEDZIELA
brzuch
-uginanie tułowia na ławce skośnej 4x max
-uginanie tułowia bokiem 4x max
-unoszenie nóg na podporze 4x max
nogi
-przysiady ze sztangą 12/12/10/8
-prostowanie nóg siedząc 12/12/10/8
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/12/10/8
Płeć : M
Wiek : 22
Waga :82
Wzrost :176
Cel treningowy :Masa
Staż treningowy na siłowni :3lata
Uprawiane inne sporty :brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Tak
Dieta :Staram się trzymać
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :kreatyna mono. olimp i gainer Mass Core
Ostatnio przerabiany plan: tez na mase w dziale dla zaawansowanych (zostałem zmiażdżony )
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 100kg, martwy 110, przysiady 100