pn klata + biceps
1. Wyciskanie hantli skos 4x 12
2. Rozpiętki hantlami skos 4x 12
3. Wyciskanie hantli płaska 4x 12
4. Rozpiętki hantlami płaska 2x12
5. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12
6. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc skrętne 4x 12
7. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki 4x 12
wt plecy
1. Podciąganie na drążku 4x 12
2. wiosłowanie hantlem 4x 12
3. wiosłowanie sztangą 4x 12
3. podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12
4. martwy ciąg 4x 12
5.brzuch
śr barki , kaptury
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x 12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12
3. wyciskanie hantli 4x 12
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12
7. SZRUGSY hantlami 4x 12
8. SZRUGSY sztangą z przodu 4x 12
czw klata + triceps
1. wyciskanie sztangi 4x12
2. wyciskanie sztangi skos 4x12
3. rozpiętki 3x 12
4. rozpiętki skos 3x12
5. wyciskanie francuskie 4x 12
6. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x 12
7. pompki w podporze tyłem 4x12
pt nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2.hack-przysiady 4x12
3.prostowanie nóg w siadzie 4x12
4.uginanie nóg w leżeniu 4x12
5.przysiady wykroczne 4x12
6.wspięcia na palce w staniu 4x12 / wspięcia na palce w siadzie