chodnikowywilk91
Witam. Mam 22 lata, wzrost 178 waga 73-75kg. Ćwiczyłem na siłowni 2 lata w liceum, ale złamałem dwie kości w przedramieniu i od tamtego czasu nie ćwiczyłem systematycznie. Od października coś tam sobie dźwigam więc postanowiłem ułożyć dietę oraz trening. Mój sprzęt to niestety tylko hantle i ciężar własnego ciała. Proszę o ocenę diety, którą sobie ułożyłem oraz treningu.
Dzień 1
1 posiłek 8:00-10:00
100g płatki owsiane 11,9b/7,2t/69,3w 390kcal
200ml mleko 0,5% 6,4b/1t/9,5w 72kcal
3jajka ok.180g 22,5b/19,26t/1,8t 270kcal
40,8b/27,46t/80,6w 732kcal
2 posiłek 11:30-13:00
100g ryż brązowy 7,1b/1,9t/76,8w 353kcal
150g pierś z kurczaka 32b/2t/0w 150kcal
20ml oliwa z oliwek 0b/18,32t/ow 164,8kcal
pół sałaty
39,1b/22,22t/76,8w 667,8kcal
3 posiłek 15:00-16:00
100g kasza gryczana 14,1b/1,45t/72,4w 359kcal
150g pierś z kurczaka 32b/2t/0w 150kcal
25g orzechy laskowe 3,6b/15,75t/1,,5w 160kcal
15ml oliwa z oliwek 0b/13,74t/0w 123,8kcal
49,7b/32,94t/73,9w 792,8kcal
TRENING 16:30-17:30
Po treningu
50g Carbo 0b/0t/47,5w 190kcal
20g rodzynki 0,6b/0,1t/14,5w 60kcal
0,6b/0,1t/62w 250kcal
4 posiłek 19:00-20:30
50g chleb razowy 3,35b/0,73t/21,85w 108,5kcal
30g szynka z piersi indyka 4,17b/0,87t/0,5w 24,5kcal
200ml mleko 0,5% 6,4b/1t/9,5w 72kcal
1 jajko ok.60g 7,5b/6,42t/0,6w 90kcal
21,42b/9,02t/32,45w 295kcal
5 posiłek 21:30-22:30
150g twaróg półtłusty 27b/6t/5,55w 184,5kcal
Łącznie wychodzi: 178,62b/94,73t/331,3w 2924,5kcal
Dzień 2
1 posiłek 8:00-10:00
100g płatki owsiane 11,9b/7,2t/69,3w 390kcal
200ml mleko 0,5% 6,4b/1t/9,5w/ 72kcal
150g pierś z kurczaka 32,2/2t/0w 150kcal
50,3b/10,2t/78,8w 612kcal
2 posiłek 11:30-13:00
100g ryż brązowy 7,1b/1,9t/76,8w 353kcal
50g pierś z kurczaka 10,73b/0,67t/0w 50kcal
20ml oliwa z oliwek 0b/18,32t/0w 164,8kcal
pół sałaty
50g chleb razowy 3,35b/0,73t/21,85w 108,5kcal
21,18b/21,62t/98,65w 676,3kcal
3 posiłek 15:00-16:00
100g makaron pełnoziarnisty 15,2b/1,3t/68w 357kcal
150g ryba grillowana np. sola 30,9b/1,35t/0w 136,5kcal
25g orzechy laskowe 3,6b/15,75t/1,5w 160kcal
15ml oliwa z oliwek 0b/13,74t/0w 123,8kcal
49,7b/32,14t/69,5w 777,3kcal
TRENING 16:30-17:30
po treningu
50g Carbo 0b/0t/47,5w 190kcal
20g rodzynki 0,6b/0,1t/14,5w 60kcal
0,6b/0,1t/62,w 250kcal
4 posiłek 19:00-20:30
50g chleb razowy 3,35b/0,73t/21,85w 108,5kcal
30g szynka z piersi indyka 4,17b/0,87t/0,5w 24,5kcal
200ml mleko 0,5% 6,4b/1t/9,5w 72kcal
2 jajka ok.120g 15b/12,84t/1,2w 180kcal
10ml oliwa z oliwek 0b/9,16t/0w 82,4kcal
30,33b/24,6t/33,09w 469,4kcal
5 posiłek 21:30-22:30
150g twaróg półtłusty 27b/6t/5,55w 184,5kcal
177,7b/94,66t/352w 2969,5kcal
TRENING
1 dzień
1)brzuch - kilka ćwiczeń
2)nogi:
a) stawanie na palcach z obciążeniem 4 serie 8 powtórzeń
b) przysiady 3s/15p
3)biceps:
a)uginanie przedramion ze sztangielką 4s/8p
b)-||- chwytem młotkowym 4s/8p
c)-||- w oparciu o kolano 4s/8p
4)przedramię:
a)uginanie nadgarstków nachwytem 4s/8p
b)-||- podchwytem 4s/8p
c)obracanie przedramion ze sztangielkami 4s/8p
2 dzień
1)mięsień naramienny:
a)obwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 4s/8p
b) unoszenie ramion przodem ze sztangielką stojąc 4s/8p
c) wyciskanie sztangielek siedząc 4s/8p
2)mięsień najszerszy grzbietu:
a)wiosłowanie ze sztangielką w opadzie tułowia 4s/8p
b)przenoszenie sztangielek w przód i w tył w opadzie tułowia 4s/8p
c)leżać na plecach ręce wzdłuż ciała naciskanie rękami na podłoże z maksymalną siła (3sek) 5sek przerwy i powtarzam 3s/10p
3 dzień
1)pompki 34/33/33/max
2)triceps:
a)wyciskanie francuskie oburącz sztangielki siedząc 4s/8p
b)wyciskanie sztangielki jednorącz leżąc 4s/8p
3)mięsień czworoboczny:
a)wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy 4s/8p
b)podciąganie sztangielki do brody 4s/8p
4 dzień
1) bieganie ok 25-30min
5 dzień = 1 dzień
6 dzień = 2 dzień
7 dzień = 3 dzień
Dodam, że zakupiłem BCAA Olimpa biorę 2kaps rano, 4 przed treningiem i 4 po treningu. Nie wiem czy brać również w dni nietreningowe. Pozdrawiam.
Dzień 1
1 posiłek 8:00-10:00
100g płatki owsiane 11,9b/7,2t/69,3w 390kcal
200ml mleko 0,5% 6,4b/1t/9,5w 72kcal
3jajka ok.180g 22,5b/19,26t/1,8t 270kcal
40,8b/27,46t/80,6w 732kcal
2 posiłek 11:30-13:00
100g ryż brązowy 7,1b/1,9t/76,8w 353kcal
150g pierś z kurczaka 32b/2t/0w 150kcal
20ml oliwa z oliwek 0b/18,32t/ow 164,8kcal
pół sałaty
39,1b/22,22t/76,8w 667,8kcal
3 posiłek 15:00-16:00
100g kasza gryczana 14,1b/1,45t/72,4w 359kcal
150g pierś z kurczaka 32b/2t/0w 150kcal
25g orzechy laskowe 3,6b/15,75t/1,,5w 160kcal
15ml oliwa z oliwek 0b/13,74t/0w 123,8kcal
49,7b/32,94t/73,9w 792,8kcal
TRENING 16:30-17:30
Po treningu
50g Carbo 0b/0t/47,5w 190kcal
20g rodzynki 0,6b/0,1t/14,5w 60kcal
0,6b/0,1t/62w 250kcal
4 posiłek 19:00-20:30
50g chleb razowy 3,35b/0,73t/21,85w 108,5kcal
30g szynka z piersi indyka 4,17b/0,87t/0,5w 24,5kcal
200ml mleko 0,5% 6,4b/1t/9,5w 72kcal
1 jajko ok.60g 7,5b/6,42t/0,6w 90kcal
21,42b/9,02t/32,45w 295kcal
5 posiłek 21:30-22:30
150g twaróg półtłusty 27b/6t/5,55w 184,5kcal
Łącznie wychodzi: 178,62b/94,73t/331,3w 2924,5kcal
Dzień 2
1 posiłek 8:00-10:00
100g płatki owsiane 11,9b/7,2t/69,3w 390kcal
200ml mleko 0,5% 6,4b/1t/9,5w/ 72kcal
150g pierś z kurczaka 32,2/2t/0w 150kcal
50,3b/10,2t/78,8w 612kcal
2 posiłek 11:30-13:00
100g ryż brązowy 7,1b/1,9t/76,8w 353kcal
50g pierś z kurczaka 10,73b/0,67t/0w 50kcal
20ml oliwa z oliwek 0b/18,32t/0w 164,8kcal
pół sałaty
50g chleb razowy 3,35b/0,73t/21,85w 108,5kcal
21,18b/21,62t/98,65w 676,3kcal
3 posiłek 15:00-16:00
100g makaron pełnoziarnisty 15,2b/1,3t/68w 357kcal
150g ryba grillowana np. sola 30,9b/1,35t/0w 136,5kcal
25g orzechy laskowe 3,6b/15,75t/1,5w 160kcal
15ml oliwa z oliwek 0b/13,74t/0w 123,8kcal
49,7b/32,14t/69,5w 777,3kcal
TRENING 16:30-17:30
po treningu
50g Carbo 0b/0t/47,5w 190kcal
20g rodzynki 0,6b/0,1t/14,5w 60kcal
0,6b/0,1t/62,w 250kcal
4 posiłek 19:00-20:30
50g chleb razowy 3,35b/0,73t/21,85w 108,5kcal
30g szynka z piersi indyka 4,17b/0,87t/0,5w 24,5kcal
200ml mleko 0,5% 6,4b/1t/9,5w 72kcal
2 jajka ok.120g 15b/12,84t/1,2w 180kcal
10ml oliwa z oliwek 0b/9,16t/0w 82,4kcal
30,33b/24,6t/33,09w 469,4kcal
5 posiłek 21:30-22:30
150g twaróg półtłusty 27b/6t/5,55w 184,5kcal
177,7b/94,66t/352w 2969,5kcal
TRENING
1 dzień
1)brzuch - kilka ćwiczeń
2)nogi:
a) stawanie na palcach z obciążeniem 4 serie 8 powtórzeń
b) przysiady 3s/15p
3)biceps:
a)uginanie przedramion ze sztangielką 4s/8p
b)-||- chwytem młotkowym 4s/8p
c)-||- w oparciu o kolano 4s/8p
4)przedramię:
a)uginanie nadgarstków nachwytem 4s/8p
b)-||- podchwytem 4s/8p
c)obracanie przedramion ze sztangielkami 4s/8p
2 dzień
1)mięsień naramienny:
a)obwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 4s/8p
b) unoszenie ramion przodem ze sztangielką stojąc 4s/8p
c) wyciskanie sztangielek siedząc 4s/8p
2)mięsień najszerszy grzbietu:
a)wiosłowanie ze sztangielką w opadzie tułowia 4s/8p
b)przenoszenie sztangielek w przód i w tył w opadzie tułowia 4s/8p
c)leżać na plecach ręce wzdłuż ciała naciskanie rękami na podłoże z maksymalną siła (3sek) 5sek przerwy i powtarzam 3s/10p
3 dzień
1)pompki 34/33/33/max
2)triceps:
a)wyciskanie francuskie oburącz sztangielki siedząc 4s/8p
b)wyciskanie sztangielki jednorącz leżąc 4s/8p
3)mięsień czworoboczny:
a)wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy 4s/8p
b)podciąganie sztangielki do brody 4s/8p
4 dzień
1) bieganie ok 25-30min
5 dzień = 1 dzień
6 dzień = 2 dzień
7 dzień = 3 dzień
Dodam, że zakupiłem BCAA Olimpa biorę 2kaps rano, 4 przed treningiem i 4 po treningu. Nie wiem czy brać również w dni nietreningowe. Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
