Paweł W.
Artykuł ten przeznaczony jest dla osób, które postanowiły zmienić swoje nawyki żywieniowe, ułożyć dietę, poprawić stan zdrowia czy poprawić wygląd swojej sylwetki. Treść będzie napisana prostym językiem z przeznaczeniem dla osób, które pierwszy raz zaglądają w tematykę żywienia człowieka. W artykule podałem odnośniki do prac, które szerzej wyjaśniają kwestie, które poruszam. Najpierw przeczytaj cały artykuł, a jeśli będziesz chciał poznać więcej na dany temat, potem sprawdź dane odnośniki. Jeśli chcesz otrzymać badania/prace naukowe na dany temat, napisz, który Cię interesuje. Cały tekst piszę z głowy stąd brak odnośników naukowych.
Praca powstaje ze względu na to, że w dziale odżywianie/odchudzanie powstaje dziesiątki tematów dziennie z prośbą o poprawę diety. Niemalże każde z nich mają te same błędy, a ich poprawa skupia się niemalże na powtarzaniu tych samych błędów każdej osobie z osobna. Ludzie tutaj doradzający wykorzystują swój wolny czas, by doradzać innym, tak więc Ty wykorzystaj chwilę swojego, by dowiedzieć się jak powinna wyglądać dieta przed wrzuceniem jej do oceny. Jeśli zamierzasz zwrócić się do dietetyka po pomoc również się przygotuj – więcej tutaj: http://180rekompozycja.pl/powody-dla-ktorych-wspolpraca-z-dietetykiem-lub-trenerem-moze-zakonczyc-sie-porazka/
Patrząc na sposób żywienia ludzi współczesnych można dojść do prawdziwych, smutnych wniosków. Kupujemy żywność, która nie wiele ma wspólnego z produktami o dobrej jakości spożywczej. Kobiety w ciąży jedząc je zmieniają układ genetyczny płodu, który jeszcze się nie narodził. Zwiększa się kilkukrotnie ryzyko rozwoju cukrzycy u nich, otyłości i wszystkich następstw wynikłych z rozwoju tych chorób. Same dzieci karmione są produktami przetworzonymi, słodycze odbierane są jako forma nagrody, co powoduje zaburzenia metabolizmu i co bardzo ważne, zaburzenia w regulacji łaknienia w mózgu. O tym, co jemy w współczesnym świecie ciekawie zaprezentowano w filmie „Korporacyjna żywność” – polecam (https://www.sfd.pl/t1002807.html).
Jak zacząć lepiej się odżywiać? Na forum powstało kilka tematów jak podejść do diety. Posłużyć mogą tu rady Konia w artykule https://www.sfd.pl/t681908.html
Czy muszę wszystko to liczyć? Ważyć?
Nie musisz, zależy co chcesz osiągnąć. Jeśli źle się odżywiasz/łeś to samo wprowadzenie zdrowych produktów w diecie oraz eliminacja tych gorszej jakości znacznie poprawi odżywienie organizmu. Warto jednak znać informacje, które wypiszę poniżej, byś wiedział/a który produkt będzie lepszy, gdy będziesz dokonywać wyboru – mięso z drobiu czy mięso czerwone, ryż biały, brązowy czy inny.
Składniki odżywcze
Białko – znajduje się zarówno w produktach zwierzęcych jak i roślinnych. Białko zwierzęce jest lepszej jakości niż roślinne, dlatego one powinno być głównym źródłem tego składnika w diecie. Aczkolwiek, zarówno białka roślinne jak i zwierzęce powinny być wliczane w diecie (dla tych co liczą spożycie białka).
Źródła białka w diecie: Należy wybierać mięso nieprzetworzone i samemu je obrabiać kulinarnie. Jeśli sięgasz po szynkę – wybieraj te o wysokiej jakości. Prócz mięsa, uwzględniaj w diecie także podroby zwierzęce, ryby, jaja drobiowe, owoce morza.
Węglowodany – dostarczane są z produktów roślinnych. Składniki te można podzielić ze względu na budowę. Głównym źródłem węglowodanów w diecie jest skrobia. Niestety wzrasta udział w dietach ludzi współczesnych udział takich cukrów jak syrop glukozowo-fruktozowy/sacharoza – tych cukrów unikaj. Czytaj skład produktu spożywczego, który kupujesz.
Źródło węglowodanów w diecie: Jeśli masz problemy z zdrowiem, jesteś otyły czy masz zaburzoną gospodarkę glukozowo-insulinową staraj się dostarczać dużą część węglowodanów z warzyw jak np. pietruszka, marchew, seler itp. Innymi źródła będą wszelkie kasze, ryż. Produkty zbożowe są niedobre pod pewnym względem, aczkolwiek jeśli po nie sięgasz staraj się wybierać te, które są pełnoziarniste.
Tłuszcze – tutaj bardzo często dochodzi do błędów. Są różne rodzaje tłuszczy. Podzielić je można ze względu na liczbę występowania wiązań podwójnych (nienasycynie) w rdzeniu cząsteczki. W taki sposób tłuszcze dzielą się na jednonienasycone, wielonienasycone oraz nasycone. Ostatnie nie zawierają wiązań podwójny. Każdy z tych rodzajów tłuszczy jest niezbędny w diecie. Każdy produkt spożywczy, który zawiera tłuszcz dostarcza zazwyczaj wszystkie 3 rodzaje tych produktów, jednakże w różnych proporcjach do siebie. O białku, węglowodanach oraz tłuszczach szerzej napisano poniżej.
Źródła tłuszczy w diecie: Należy unikać tych, które zostały opisane w dalszej części pracy. Dobrym źródłem tłuszczy jest także tłuszcz kokosowy, palmowy, masło klarowane, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy
Woda, ile i jaką?
Możesz przyjąć 1ml wody na 1kcal diety. Możesz też pić tak, by kolor moczu był słomkowy. Pamiętaj, że wysiłek fizyczny znacznie podnosi zapotrzebowanie na wodę. Najlepszą wodą jest woda wysokozmineralizowana ze względu na skład. Jeśli Cie stać, możesz także sięgnąć po wody lecznicze jak np. Zuber czy inne. Więcej o wodach możesz przeczytać w zbiorze linków
Czy powinienem unikać sodu/soli?
Jeśli masz problemy z układem krwionośnym, zwróć uwagę na to by nie było go za dużo w diecie. Jednakże nie obniżaj go drastycznie, wg. Pewnych naukowców zalecenia co do spożycia soli (6g/dziennie) są mocno obniżone. Na dodatek wysiłek fizyczny podnosi zapotrzebowanie na sód.
Czy mogę jeść jajka?
Często powielany mit to negatywny wpływ jajek na profil lipidowy krwi. Wielu ludzi z wysokim zapotrzebowaniem kalorycznym spożywa bardzo dużą ilość jajek nawet w ciągu dnia i nie mają żadnych problemów. Także w ostatnich latach przeprowadzone badania nie potwierdzają związku przyczynowo-skutkowego między spożyciem jajek a problemami ze strony układu krwionośnego. Jajka są bardzo odżywczym produktem spożywczym i powinny znajdować się w każdej diecie. Więcej o jajkach możesz przeczytać w zbiorze linków.
Co jeśli mam mało pieniędzy na dietę?
Często spotykanym problemem są finanse. W większych hipermarketach często są robione promocje przy których można dość dobrze skorzystać kupując większe ilości danego produktu. Przykładowo w Carrefourze można kupić 20 jajek za cenę ~7 zł. Podroby zwierzęce także są tanie i bardzo dobre. Śledźcie gazetki hipermarketów.
Błonnik
Poprawnie nazywane włóknem pokarmowym. Spełnia bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu przewodu pokarmowego, mikroflory jelitowej, a przez to niemalże całego organizmu. Błonnik dostarczysz głównie z warzyw oraz owoców. Produkty zbożowe w wielu przypadkach nie zawierają błonnika więcej niż dwie wcześniej wymienione grupy żywności. Duże ilości błonnika znajdują się w otrębach zbożowych, jednak tych nikomu nie polecam. Więcej o błonniku tutaj https://www.sfd.pl/t160752.html
Indeks glikemiczny (IG) – mówi o tym, jak bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany. Glukoza, jest głównym cukrem który powstaje w trakcie trawienia pokarmu w przewodzie pokarmowym. Im szybciej wzrasta, tym jednocześnie w większym stopniu wzrasta poziom insuliny – której jedną z funkcji jest transportowanie glukozy do tkanek docelowych. Ważne jest, by IG diety było niskie. Gdy jest wysokie, sprzyja m.in. rozwijaniu tkanki tłuszczowej oraz zaburza tolerancję glukozy (ważne, by była wysoka). O wpływie IG na masę ciała możesz przeczytać tutaj https://www.sfd.pl/t1002786.html Indeks glikemiczny jednak ma pewne wady, o których możesz przeczytać tutaj https://www.sfd.pl/t918448.html oraz tutaj https://www.sfd.pl/t219156.html
Ładunek glikemiczny (ŁG) – Ładunek glikemiczny, w przeciwieństwie do IG mówi nie tylko o ilości węglowodanów, ale także o ich jakości. Ładunek glikemiczny niektórych produktów jest wysoki mimo tego, że zawierają śmiesznie małą ilość węglowodanów. Dlatego, ważniejszym wskaźnikiem jest wspomniany tutaj ŁG. W internecie są dostępne tabele z wartościami zarówno IG jak i ŁG. Jeśli masz problemy z profilem lipidowym krwi, tolerancją glukozy, insuliny, leptyny, zaburzoną gospodarkę hormonalną, otyłość, choroby układu krwionośnego czy nerwowego powinieneś zwrócić uwagę na ŁG diety. Wzorów tutaj nie wrzucam do obliczeń, znajdą się one prawdopodobnie w innym artykule. Aby IG/ŁG diety było niskie – wybieraj produkty nie przetworzone, o niskim udziale węglowodanów w produkcie, w posiłku dodaj produkty o niskim IG/ŁG czy takie, które w ogóle nie mają węglowodanów w sobie. Dobrym rozwiązaniem jest dodatek warzyw oraz mięsa do posiłku zawierającego węglowodany.
Indeks insulinowy (II) – Jest to indeks, który wyjaśnia nam jaki wpływ na poziom insuliny we krwi ma produkt, który spożywamy. Insulina, wbrew wszechobecnej opinii jest pobudzania nie tylko przez węglowodany, ale także przez niektóre aminokwasy. Wysoki indeks insulinowy ma mleko oraz produkty mleczne. Jeżeli masz problemy podobne, które wypisano przy ŁG warto byś unikał produktów stymulujących wydzielanie insuliny. Produkty o wysokim ŁG mają również wysoki II.
Gęstość energetyczna – Chodzi tutaj o wartość jednostki energii na jednostkę masy. Produkty o wysokiej gęstości energetycznej stanowią duży problem w diecie Zachodniej. Są to np. produkty zbożowe. Zbyt duża gęstość energetyczna diety obniża jej gęstość odżywczą, o której poniżej.
Gęstość mikroskładników – analogicznie, jest to ilość mikroskładników (witaminy, minerały) na jednostkę masy produktu. Bardzo często popełniany błąd przy układaniu diety to zbyt wysoka gęstość energetyczna diety i zbyt niska gęstość mikroskładników. Śmiało napisać można, że są to analogiczne od siebie parametry żywieniowe. Gęstość mikroskładników podniesiesz dodając do diety warzywa oraz owoce oraz wybierając produkty, które są w małym stopniu przetworzone bądź w ogóle.
Dlaczego powinienem unikać soków owocowych, napojów słodzonych cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym? Czy mogę pić skrystalizowaną fruktozę? Przecież jest polecana cukrzykom?
Syrop glukozowo-fruktozowy to mieszanka dwóch cukrów, tzn. glukozy oraz fruktozy. Sacharoza nie jest niczym innym jak połączonymi wiązaniem między cząsteczkami pojedynczo glukozy i fruktozy. Soki owocowe mogą być wzbogacane wyżej wymienionym cukrem/syropem lub zawierają naturalnie duże ilości fruktozy w diecie. Niestety metabolizm fruktozy jest tak skonstruowany w organizmie ludzkim, że metabolizowana ona jest niemalże głownie w wątrobie. Jeżeli zbyt dużo dostarczysz jej na raz, albo w łatwo dostępnej formie to zostanie ona wykorzystana do syntezy m.in. triglicerydów czy cholesterolu. Z wyżej wymienionych powodów, spożywanie skrystalizowanej fruktozy jest nieodpowiednie. Aczkolwiek, nie wszystkie badania o fruktozie dają tak negatywne wyniki. Więcej tutaj http://180rekompozycja.pl/czy-w-czasie-odchudzania-minimalizacja-spozycia-owocow-jest-konieczna/
Sok owocowy zarówno kupiony w sklepie czy robiony w domu nie zawiera wiele błonnika lub zawiera go (sok domowy z sokowirówki/wyciskarki), jednakże błonnik tam jest zdegradowany, a fruktoza jest łatwiej dostępna. Więcej o fruktozie i jej wpływie na organizm człowieka można przeczytać w książce „Fat Chance (…)” dr Lustig’a. Na youtubie znajduje się wykład Lustig’a na temat cukrów i otyłości. Znajdziecie go pt. „Sugar: The bitter truth” – wymagana znajomość j. angielskiego. Faktycznie, soki mogą dostarczać dużej ilości witamin (np. witaminy C, która na produkcie podawana jest w 5-krotnie mniejszym poziomie niż rzeczywiście występuje w soku) czy barwników (np. o bardzo ważnym działaniu przeciwutleniającym). Jeśli spożywasz je celem dostarczenia tych substancji, spożywaj je wraz z posiłkiem i zwróć uwagę na ich skład. Niektóre soki, jak np. z bzu czarnego, jagód czy innych bardzo odżywczych owoców/jeżyn polecam jak najbardziej.
Bardzo ważne jest byś dostarczała odpowiednią ilość owoców w diecie. Jeżeli masz problemy podobne do opisanych przy wskaźniku ŁG to zwróć uwagę by ilość fruktozy w diecie nie przekraczała 100g. Tabele zawierające ilość fruktozy w owocach znajdziesz m.in. tutaj https://www.sfd.pl/ t529313.html
Czy jeżeli nie jestem otyły to jestem zdrowy?
30% Amerykanów jest otyłych, z czego 80% otyłych ma dysfunkcje metaboliczne. 40% ludzi o prawidłowej wadze ciała również ma dysfunkcje metaboliczne. Jeżeli masz prawidłową masę ciała, a odżywiasz się nieprawidłowo to istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twój metabolizm nie różni się znacznie od ludzi otyłych. Aby dowiedzieć się więcej na temat własnego zdrowia skonsultuj się z lekarzem i przeprowadź zalecane badania sprawdzające markery rozregulowania metabolizmu.
Jak to jest z alkoholem?
Spożywanie niewielkich ilości alkoholu nie jest szczególnym przeciwskazaniem. Jeśli lubisz piwo lub wino to w niewielkich ilościach możesz sobie na nie pozwolić. Szczególnie piwo ciemne jest bogatym źródłem niektórych witamin, minerałów (zwłaszcza krzemu) i substancji przeciwutleniających. Jeśli jednak chcesz spożywać wino czerwone dla poprawy funkcjonowania układu krwionośnego – odpuść sobie.
O co chodzi z tymi kwasami z rodziny n-3 i ich stosunkiem z kwasami z rodziny n-6?
Kwasy tłuszczowe budują cząsteczkę tłuszczu jaki spożywasz w diecie. Ze względu na numer węgla przy którym znajduje się pierwsze wiązanie podwójne (od końca łańcucha, grupy metylowej) liczba ta wynosić może 3, 6 lub 9 i na takie rodziny dzielą się te kwasy. W prostym języku tłumacząc: Zarówno kwasy z rodziny n-3 jak i n-6 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i musimy je dostarczać z diety. Stosunek kwasów n-6 do n-3 w diecie powinien wynosić nie więcej niż 6 do 1. W diecie współczesnej jest on dużo zawyżony co powoduje wiele problemów zdrowotnych. Dlatego należy wybierać takie oleje/produkty, które mają zwiększoną zawartość kwasów n-3 w diecie. Jakie tłuszcze wybierać można przeczytać tutaj https://www.sfd.pl/t989348.html Swoim klientom polecam zawsze zakup tranu firmy mollers, wypada najekonomiczniej na rynku. W diecie należy więc zwrócić uwagę na stosunek jednych kwasów do drugich, a także na ogólną ich ilość. Nie należy starać się dążyć do wartości zalecanych wyłącznie poprzez dodanie do diety kwasów z rodziny n-3. Dużo lepszym rozwiązaniem jest zmniejszenie spożycia kwasów z rodziny n-6. Poza olejami i tranem kwasy n-3 znajdziesz w produktach pochodzenia mięsnego od zwierząt hodowanych ekologicznie (np. jaja od kur z wolnego wybiegu lub jaja wzbogacane kwasami n-3). W zbiorze linków działu odżywianie znajduje się kilka tematów szerzej opisujących te kwasy https://www.sfd.pl/t418003.html
Różnorodność diety, diety jednodniowe
Dieta powinna być różnorodna, a produkty spożywcze dostarczające określonych składników odżywczych oraz mikroskładników powinny być zamiennie stosowane. Jedzenie dzień w dzień wyłącznie piersi z kurczaka i jaj kurzych jako główne źródło białka będzie nieodpowiednie. Dlatego, jeżeli wrzucacie diety z rozpiską tylko na jeden dzień to pamiętajcie, że w pozostałe dni należy spożywać także inne produkty. Takie działanie zapewni dostarczenie odpowiedniej ilości wszelkich mikroskładników oraz innych substancji, które są niezbędne organizmu bądź wspomagają jego prawidłowe funkcjonowanie.
Ważyć przed czy po obróbce?
To pytanie zawsze mnie rozkłada, a niestety często się pojawia. Wszystko ważymy wyłącznie przed obróbką. W trakcie obróbki produkt może nasiąkać wodą (ew. tłuszczem przy smażeniu) lub jej się pozbywać. Woda nie ma kalorii. Smażyć można na specjalnych bezkalorycznych produktach do spryskiwania patelni.
Jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne? Ile dodać kalorii jeśli chce zwiększyć swoją masę ciała, ile zmniejszyć jeśli się odchudzam?
Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możecie obliczyć korzystając z wzoru, który znajduje się tutaj https://www.sfd.pl/ t276436.html Nie należy korzystać z wzorów które same liczą zapotrzebowanie na podstawie kilku podanych danych.
Z kaloryczność przy masie/redukcji jest sprawą indywidualną. Przy masowaniu należy zwrócić uwagę na to jakiego typu budowy, a więc także metabolizm się jest. O typach budowy możesz przeczytać tutaj https://www.sfd.pl/ t236043.html Ogółem ektomorficy mają problemy z przytyciem i oni powinni mieć największy dodatek kalorii przy diecie na masie (nawet do 900 kcal). Endomorficy mają tendencję do tycia w tkance tłuszczowej i u nich ilość ta wynosi nieco mniej, mezomorficy pomiędzy. Ilość kcal należy kontrolować w diecie samemu poprzez cotygodniową kontrolę rezultatów. Przy redukcji jest na odwrót. Należy kontrolować czy ilość ujętych kcal jest odpowiednia, czy nie za bardzo schodzimy z wagi i czy nie leci za dużo tkanki mięśniowej.
Problem w większości jednak będzie inny, zanim dojdziecie do tego co napisałem powyżej warto zwrócić uwagę na to jak się wcześniej odżywiałeś/łaś. Jeśli jesteś niedożywiona, byłaś na dietach typu dukan, Kwaśniewski, czekoladowa, grejpfrutowa, 1200 kcal czy innych śmiesznych dietach mających przynieść szybko efekty to nie redukuj nic z kalorii. Należy zwiększyć gęstość odżywczą diety oraz zwiększać kaloryczność by nieco naprawić metabolizm zniszczony nieprawidłowym odżywianiem. Dopiero potem redukować kalorie. Nie ma też co wprowadzać wysiłek fizyczny, to jednocześnie zwiększa zapotrzebowanie na mikroskładniki.
Ile dać białka, tłuszczy oraz węglowodanów?
Instytut Żywności i Żywienia zaleca 10-15% białka oraz do 30% tłuszczy w diecie jako źródła energii. Ilość białka można zwiększyć, zwłaszcza przy odchudzaniu do większego poziomu, nawet 25%. Podobnie energia z tłuszczy/węglowodanów może wahać się w szerokich granicach. Dobór makroskładu diety jest wysoce indywidualny. Dla Ciebie może być lepsza dieta wysokowęglowodanowa, dla kogoś innego dieta wysokotłuszczowa z niższym poziomem węglowodanów. Nie bójcie się tłuszczy, ich niedobór występuje w dużej części wrzucanych na forum diet.
Co ile godzin jeść i jaką liczbę posiłków?
Nie jest konieczne jedzenie co określoną ilość godzin czy określoną ilość posiłków. Jedz tak, jak Ci pasuje. Przykładowo dla wielu ludzi bardzo dobrze sprawdza się dieta intermittent fasting, gdzie jest się w tzw. oknie żywieniowym np. od 16 do 22.
Co jeść w pracy/szkole, pomysły na posiłki
To samo co w domu. Na rynku dostępne sa opakowania do żywności. Posiłek przygotowujesz w domu przed wyjściem do pracy/szkoły i w czasie przerwy spożywasz go. Propozycje posiłków znajdziesz w dziale Kuchnia SFD.
Śniadanie
Często czyta się, że na śniadanie powinno się dostarczyć dużą ilość węglowodanów. Nie jest to konieczne. Tym bardziej, dla osoby mającej napady głodu w późniejszych godzinach dnia lepszym rozwiązaniem jest zwiększenie ilości białka w tym posiłku. Liczba kalorii tutaj może być wyższa, podobnie jak w posiłku potreningowym.
Posiłek okołotreningowe
Posiłek przed treningiem należy spożyć nie krócej niż półtorej godziny przed nim by nie czuć dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego w trakcie treningu. W posiłku takim powinno znaleźć się białko, węglowodany oraz niewielka ilość tłuszczy.
W posiłku potreningowym należy uwzględnić białko oraz węglowodany. Posiłek powinien być jednym z najbardziej kalorycznych. Należy unikać tutaj błonnika z warzyw oraz tłuszczy. Aczkolwiek tłuszcze łatwostrawne (mleko, przetwory mleczne, masło) mogą się tutaj znaleźć.
Kolacja
Wbrew wszechobecnie krążących opinii nie ma konieczności z eliminacji węglowodanów w tym posiłku. Zwłaszcza jeśli posiłek ostatni jest posiłkiem potreningowym należy go tak skonstruować jak posiłek potreningowy. Kolację spożywaj na tyle czasu przed snem byś czuł się dobrze, każdy dopiero to pod siebie.
Jak widać dużo większą wartość niż makroskład czy rozmieszczenie poszczególnych składników w ciągu dnia (m.in. prócz posiłków okołotreningowych) ma jakość dobieranych produktów i to na nich należy się skupić by zapewnić odpowiednią gęstość mikroskładników diety.
Zmieniony przez - Paweł W. w dniu 2014-02-09 10:47:52
Praca powstaje ze względu na to, że w dziale odżywianie/odchudzanie powstaje dziesiątki tematów dziennie z prośbą o poprawę diety. Niemalże każde z nich mają te same błędy, a ich poprawa skupia się niemalże na powtarzaniu tych samych błędów każdej osobie z osobna. Ludzie tutaj doradzający wykorzystują swój wolny czas, by doradzać innym, tak więc Ty wykorzystaj chwilę swojego, by dowiedzieć się jak powinna wyglądać dieta przed wrzuceniem jej do oceny. Jeśli zamierzasz zwrócić się do dietetyka po pomoc również się przygotuj – więcej tutaj: http://180rekompozycja.pl/powody-dla-ktorych-wspolpraca-z-dietetykiem-lub-trenerem-moze-zakonczyc-sie-porazka/
Patrząc na sposób żywienia ludzi współczesnych można dojść do prawdziwych, smutnych wniosków. Kupujemy żywność, która nie wiele ma wspólnego z produktami o dobrej jakości spożywczej. Kobiety w ciąży jedząc je zmieniają układ genetyczny płodu, który jeszcze się nie narodził. Zwiększa się kilkukrotnie ryzyko rozwoju cukrzycy u nich, otyłości i wszystkich następstw wynikłych z rozwoju tych chorób. Same dzieci karmione są produktami przetworzonymi, słodycze odbierane są jako forma nagrody, co powoduje zaburzenia metabolizmu i co bardzo ważne, zaburzenia w regulacji łaknienia w mózgu. O tym, co jemy w współczesnym świecie ciekawie zaprezentowano w filmie „Korporacyjna żywność” – polecam (https://www.sfd.pl/t1002807.html).
Jak zacząć lepiej się odżywiać? Na forum powstało kilka tematów jak podejść do diety. Posłużyć mogą tu rady Konia w artykule https://www.sfd.pl/t681908.html
Czy muszę wszystko to liczyć? Ważyć?
Nie musisz, zależy co chcesz osiągnąć. Jeśli źle się odżywiasz/łeś to samo wprowadzenie zdrowych produktów w diecie oraz eliminacja tych gorszej jakości znacznie poprawi odżywienie organizmu. Warto jednak znać informacje, które wypiszę poniżej, byś wiedział/a który produkt będzie lepszy, gdy będziesz dokonywać wyboru – mięso z drobiu czy mięso czerwone, ryż biały, brązowy czy inny.
Składniki odżywcze
Białko – znajduje się zarówno w produktach zwierzęcych jak i roślinnych. Białko zwierzęce jest lepszej jakości niż roślinne, dlatego one powinno być głównym źródłem tego składnika w diecie. Aczkolwiek, zarówno białka roślinne jak i zwierzęce powinny być wliczane w diecie (dla tych co liczą spożycie białka).
Źródła białka w diecie: Należy wybierać mięso nieprzetworzone i samemu je obrabiać kulinarnie. Jeśli sięgasz po szynkę – wybieraj te o wysokiej jakości. Prócz mięsa, uwzględniaj w diecie także podroby zwierzęce, ryby, jaja drobiowe, owoce morza.
Węglowodany – dostarczane są z produktów roślinnych. Składniki te można podzielić ze względu na budowę. Głównym źródłem węglowodanów w diecie jest skrobia. Niestety wzrasta udział w dietach ludzi współczesnych udział takich cukrów jak syrop glukozowo-fruktozowy/sacharoza – tych cukrów unikaj. Czytaj skład produktu spożywczego, który kupujesz.
Źródło węglowodanów w diecie: Jeśli masz problemy z zdrowiem, jesteś otyły czy masz zaburzoną gospodarkę glukozowo-insulinową staraj się dostarczać dużą część węglowodanów z warzyw jak np. pietruszka, marchew, seler itp. Innymi źródła będą wszelkie kasze, ryż. Produkty zbożowe są niedobre pod pewnym względem, aczkolwiek jeśli po nie sięgasz staraj się wybierać te, które są pełnoziarniste.
Tłuszcze – tutaj bardzo często dochodzi do błędów. Są różne rodzaje tłuszczy. Podzielić je można ze względu na liczbę występowania wiązań podwójnych (nienasycynie) w rdzeniu cząsteczki. W taki sposób tłuszcze dzielą się na jednonienasycone, wielonienasycone oraz nasycone. Ostatnie nie zawierają wiązań podwójny. Każdy z tych rodzajów tłuszczy jest niezbędny w diecie. Każdy produkt spożywczy, który zawiera tłuszcz dostarcza zazwyczaj wszystkie 3 rodzaje tych produktów, jednakże w różnych proporcjach do siebie. O białku, węglowodanach oraz tłuszczach szerzej napisano poniżej.
Źródła tłuszczy w diecie: Należy unikać tych, które zostały opisane w dalszej części pracy. Dobrym źródłem tłuszczy jest także tłuszcz kokosowy, palmowy, masło klarowane, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy
Woda, ile i jaką?
Możesz przyjąć 1ml wody na 1kcal diety. Możesz też pić tak, by kolor moczu był słomkowy. Pamiętaj, że wysiłek fizyczny znacznie podnosi zapotrzebowanie na wodę. Najlepszą wodą jest woda wysokozmineralizowana ze względu na skład. Jeśli Cie stać, możesz także sięgnąć po wody lecznicze jak np. Zuber czy inne. Więcej o wodach możesz przeczytać w zbiorze linków
Czy powinienem unikać sodu/soli?
Jeśli masz problemy z układem krwionośnym, zwróć uwagę na to by nie było go za dużo w diecie. Jednakże nie obniżaj go drastycznie, wg. Pewnych naukowców zalecenia co do spożycia soli (6g/dziennie) są mocno obniżone. Na dodatek wysiłek fizyczny podnosi zapotrzebowanie na sód.
Czy mogę jeść jajka?
Często powielany mit to negatywny wpływ jajek na profil lipidowy krwi. Wielu ludzi z wysokim zapotrzebowaniem kalorycznym spożywa bardzo dużą ilość jajek nawet w ciągu dnia i nie mają żadnych problemów. Także w ostatnich latach przeprowadzone badania nie potwierdzają związku przyczynowo-skutkowego między spożyciem jajek a problemami ze strony układu krwionośnego. Jajka są bardzo odżywczym produktem spożywczym i powinny znajdować się w każdej diecie. Więcej o jajkach możesz przeczytać w zbiorze linków.
Co jeśli mam mało pieniędzy na dietę?
Często spotykanym problemem są finanse. W większych hipermarketach często są robione promocje przy których można dość dobrze skorzystać kupując większe ilości danego produktu. Przykładowo w Carrefourze można kupić 20 jajek za cenę ~7 zł. Podroby zwierzęce także są tanie i bardzo dobre. Śledźcie gazetki hipermarketów.
Błonnik
Poprawnie nazywane włóknem pokarmowym. Spełnia bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu przewodu pokarmowego, mikroflory jelitowej, a przez to niemalże całego organizmu. Błonnik dostarczysz głównie z warzyw oraz owoców. Produkty zbożowe w wielu przypadkach nie zawierają błonnika więcej niż dwie wcześniej wymienione grupy żywności. Duże ilości błonnika znajdują się w otrębach zbożowych, jednak tych nikomu nie polecam. Więcej o błonniku tutaj https://www.sfd.pl/t160752.html
Indeks glikemiczny (IG) – mówi o tym, jak bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany. Glukoza, jest głównym cukrem który powstaje w trakcie trawienia pokarmu w przewodzie pokarmowym. Im szybciej wzrasta, tym jednocześnie w większym stopniu wzrasta poziom insuliny – której jedną z funkcji jest transportowanie glukozy do tkanek docelowych. Ważne jest, by IG diety było niskie. Gdy jest wysokie, sprzyja m.in. rozwijaniu tkanki tłuszczowej oraz zaburza tolerancję glukozy (ważne, by była wysoka). O wpływie IG na masę ciała możesz przeczytać tutaj https://www.sfd.pl/t1002786.html Indeks glikemiczny jednak ma pewne wady, o których możesz przeczytać tutaj https://www.sfd.pl/t918448.html oraz tutaj https://www.sfd.pl/t219156.html
Ładunek glikemiczny (ŁG) – Ładunek glikemiczny, w przeciwieństwie do IG mówi nie tylko o ilości węglowodanów, ale także o ich jakości. Ładunek glikemiczny niektórych produktów jest wysoki mimo tego, że zawierają śmiesznie małą ilość węglowodanów. Dlatego, ważniejszym wskaźnikiem jest wspomniany tutaj ŁG. W internecie są dostępne tabele z wartościami zarówno IG jak i ŁG. Jeśli masz problemy z profilem lipidowym krwi, tolerancją glukozy, insuliny, leptyny, zaburzoną gospodarkę hormonalną, otyłość, choroby układu krwionośnego czy nerwowego powinieneś zwrócić uwagę na ŁG diety. Wzorów tutaj nie wrzucam do obliczeń, znajdą się one prawdopodobnie w innym artykule. Aby IG/ŁG diety było niskie – wybieraj produkty nie przetworzone, o niskim udziale węglowodanów w produkcie, w posiłku dodaj produkty o niskim IG/ŁG czy takie, które w ogóle nie mają węglowodanów w sobie. Dobrym rozwiązaniem jest dodatek warzyw oraz mięsa do posiłku zawierającego węglowodany.
Indeks insulinowy (II) – Jest to indeks, który wyjaśnia nam jaki wpływ na poziom insuliny we krwi ma produkt, który spożywamy. Insulina, wbrew wszechobecnej opinii jest pobudzania nie tylko przez węglowodany, ale także przez niektóre aminokwasy. Wysoki indeks insulinowy ma mleko oraz produkty mleczne. Jeżeli masz problemy podobne, które wypisano przy ŁG warto byś unikał produktów stymulujących wydzielanie insuliny. Produkty o wysokim ŁG mają również wysoki II.
Gęstość energetyczna – Chodzi tutaj o wartość jednostki energii na jednostkę masy. Produkty o wysokiej gęstości energetycznej stanowią duży problem w diecie Zachodniej. Są to np. produkty zbożowe. Zbyt duża gęstość energetyczna diety obniża jej gęstość odżywczą, o której poniżej.
Gęstość mikroskładników – analogicznie, jest to ilość mikroskładników (witaminy, minerały) na jednostkę masy produktu. Bardzo często popełniany błąd przy układaniu diety to zbyt wysoka gęstość energetyczna diety i zbyt niska gęstość mikroskładników. Śmiało napisać można, że są to analogiczne od siebie parametry żywieniowe. Gęstość mikroskładników podniesiesz dodając do diety warzywa oraz owoce oraz wybierając produkty, które są w małym stopniu przetworzone bądź w ogóle.
Dlaczego powinienem unikać soków owocowych, napojów słodzonych cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym? Czy mogę pić skrystalizowaną fruktozę? Przecież jest polecana cukrzykom?
Syrop glukozowo-fruktozowy to mieszanka dwóch cukrów, tzn. glukozy oraz fruktozy. Sacharoza nie jest niczym innym jak połączonymi wiązaniem między cząsteczkami pojedynczo glukozy i fruktozy. Soki owocowe mogą być wzbogacane wyżej wymienionym cukrem/syropem lub zawierają naturalnie duże ilości fruktozy w diecie. Niestety metabolizm fruktozy jest tak skonstruowany w organizmie ludzkim, że metabolizowana ona jest niemalże głownie w wątrobie. Jeżeli zbyt dużo dostarczysz jej na raz, albo w łatwo dostępnej formie to zostanie ona wykorzystana do syntezy m.in. triglicerydów czy cholesterolu. Z wyżej wymienionych powodów, spożywanie skrystalizowanej fruktozy jest nieodpowiednie. Aczkolwiek, nie wszystkie badania o fruktozie dają tak negatywne wyniki. Więcej tutaj http://180rekompozycja.pl/czy-w-czasie-odchudzania-minimalizacja-spozycia-owocow-jest-konieczna/
Sok owocowy zarówno kupiony w sklepie czy robiony w domu nie zawiera wiele błonnika lub zawiera go (sok domowy z sokowirówki/wyciskarki), jednakże błonnik tam jest zdegradowany, a fruktoza jest łatwiej dostępna. Więcej o fruktozie i jej wpływie na organizm człowieka można przeczytać w książce „Fat Chance (…)” dr Lustig’a. Na youtubie znajduje się wykład Lustig’a na temat cukrów i otyłości. Znajdziecie go pt. „Sugar: The bitter truth” – wymagana znajomość j. angielskiego. Faktycznie, soki mogą dostarczać dużej ilości witamin (np. witaminy C, która na produkcie podawana jest w 5-krotnie mniejszym poziomie niż rzeczywiście występuje w soku) czy barwników (np. o bardzo ważnym działaniu przeciwutleniającym). Jeśli spożywasz je celem dostarczenia tych substancji, spożywaj je wraz z posiłkiem i zwróć uwagę na ich skład. Niektóre soki, jak np. z bzu czarnego, jagód czy innych bardzo odżywczych owoców/jeżyn polecam jak najbardziej.
Bardzo ważne jest byś dostarczała odpowiednią ilość owoców w diecie. Jeżeli masz problemy podobne do opisanych przy wskaźniku ŁG to zwróć uwagę by ilość fruktozy w diecie nie przekraczała 100g. Tabele zawierające ilość fruktozy w owocach znajdziesz m.in. tutaj https://www.sfd.pl/ t529313.html
Czy jeżeli nie jestem otyły to jestem zdrowy?
30% Amerykanów jest otyłych, z czego 80% otyłych ma dysfunkcje metaboliczne. 40% ludzi o prawidłowej wadze ciała również ma dysfunkcje metaboliczne. Jeżeli masz prawidłową masę ciała, a odżywiasz się nieprawidłowo to istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twój metabolizm nie różni się znacznie od ludzi otyłych. Aby dowiedzieć się więcej na temat własnego zdrowia skonsultuj się z lekarzem i przeprowadź zalecane badania sprawdzające markery rozregulowania metabolizmu.
Jak to jest z alkoholem?
Spożywanie niewielkich ilości alkoholu nie jest szczególnym przeciwskazaniem. Jeśli lubisz piwo lub wino to w niewielkich ilościach możesz sobie na nie pozwolić. Szczególnie piwo ciemne jest bogatym źródłem niektórych witamin, minerałów (zwłaszcza krzemu) i substancji przeciwutleniających. Jeśli jednak chcesz spożywać wino czerwone dla poprawy funkcjonowania układu krwionośnego – odpuść sobie.
O co chodzi z tymi kwasami z rodziny n-3 i ich stosunkiem z kwasami z rodziny n-6?
Kwasy tłuszczowe budują cząsteczkę tłuszczu jaki spożywasz w diecie. Ze względu na numer węgla przy którym znajduje się pierwsze wiązanie podwójne (od końca łańcucha, grupy metylowej) liczba ta wynosić może 3, 6 lub 9 i na takie rodziny dzielą się te kwasy. W prostym języku tłumacząc: Zarówno kwasy z rodziny n-3 jak i n-6 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i musimy je dostarczać z diety. Stosunek kwasów n-6 do n-3 w diecie powinien wynosić nie więcej niż 6 do 1. W diecie współczesnej jest on dużo zawyżony co powoduje wiele problemów zdrowotnych. Dlatego należy wybierać takie oleje/produkty, które mają zwiększoną zawartość kwasów n-3 w diecie. Jakie tłuszcze wybierać można przeczytać tutaj https://www.sfd.pl/t989348.html Swoim klientom polecam zawsze zakup tranu firmy mollers, wypada najekonomiczniej na rynku. W diecie należy więc zwrócić uwagę na stosunek jednych kwasów do drugich, a także na ogólną ich ilość. Nie należy starać się dążyć do wartości zalecanych wyłącznie poprzez dodanie do diety kwasów z rodziny n-3. Dużo lepszym rozwiązaniem jest zmniejszenie spożycia kwasów z rodziny n-6. Poza olejami i tranem kwasy n-3 znajdziesz w produktach pochodzenia mięsnego od zwierząt hodowanych ekologicznie (np. jaja od kur z wolnego wybiegu lub jaja wzbogacane kwasami n-3). W zbiorze linków działu odżywianie znajduje się kilka tematów szerzej opisujących te kwasy https://www.sfd.pl/t418003.html
Różnorodność diety, diety jednodniowe
Dieta powinna być różnorodna, a produkty spożywcze dostarczające określonych składników odżywczych oraz mikroskładników powinny być zamiennie stosowane. Jedzenie dzień w dzień wyłącznie piersi z kurczaka i jaj kurzych jako główne źródło białka będzie nieodpowiednie. Dlatego, jeżeli wrzucacie diety z rozpiską tylko na jeden dzień to pamiętajcie, że w pozostałe dni należy spożywać także inne produkty. Takie działanie zapewni dostarczenie odpowiedniej ilości wszelkich mikroskładników oraz innych substancji, które są niezbędne organizmu bądź wspomagają jego prawidłowe funkcjonowanie.
Ważyć przed czy po obróbce?
To pytanie zawsze mnie rozkłada, a niestety często się pojawia. Wszystko ważymy wyłącznie przed obróbką. W trakcie obróbki produkt może nasiąkać wodą (ew. tłuszczem przy smażeniu) lub jej się pozbywać. Woda nie ma kalorii. Smażyć można na specjalnych bezkalorycznych produktach do spryskiwania patelni.
Jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne? Ile dodać kalorii jeśli chce zwiększyć swoją masę ciała, ile zmniejszyć jeśli się odchudzam?
Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możecie obliczyć korzystając z wzoru, który znajduje się tutaj https://www.sfd.pl/ t276436.html Nie należy korzystać z wzorów które same liczą zapotrzebowanie na podstawie kilku podanych danych.
Z kaloryczność przy masie/redukcji jest sprawą indywidualną. Przy masowaniu należy zwrócić uwagę na to jakiego typu budowy, a więc także metabolizm się jest. O typach budowy możesz przeczytać tutaj https://www.sfd.pl/ t236043.html Ogółem ektomorficy mają problemy z przytyciem i oni powinni mieć największy dodatek kalorii przy diecie na masie (nawet do 900 kcal). Endomorficy mają tendencję do tycia w tkance tłuszczowej i u nich ilość ta wynosi nieco mniej, mezomorficy pomiędzy. Ilość kcal należy kontrolować w diecie samemu poprzez cotygodniową kontrolę rezultatów. Przy redukcji jest na odwrót. Należy kontrolować czy ilość ujętych kcal jest odpowiednia, czy nie za bardzo schodzimy z wagi i czy nie leci za dużo tkanki mięśniowej.
Problem w większości jednak będzie inny, zanim dojdziecie do tego co napisałem powyżej warto zwrócić uwagę na to jak się wcześniej odżywiałeś/łaś. Jeśli jesteś niedożywiona, byłaś na dietach typu dukan, Kwaśniewski, czekoladowa, grejpfrutowa, 1200 kcal czy innych śmiesznych dietach mających przynieść szybko efekty to nie redukuj nic z kalorii. Należy zwiększyć gęstość odżywczą diety oraz zwiększać kaloryczność by nieco naprawić metabolizm zniszczony nieprawidłowym odżywianiem. Dopiero potem redukować kalorie. Nie ma też co wprowadzać wysiłek fizyczny, to jednocześnie zwiększa zapotrzebowanie na mikroskładniki.
Ile dać białka, tłuszczy oraz węglowodanów?
Instytut Żywności i Żywienia zaleca 10-15% białka oraz do 30% tłuszczy w diecie jako źródła energii. Ilość białka można zwiększyć, zwłaszcza przy odchudzaniu do większego poziomu, nawet 25%. Podobnie energia z tłuszczy/węglowodanów może wahać się w szerokich granicach. Dobór makroskładu diety jest wysoce indywidualny. Dla Ciebie może być lepsza dieta wysokowęglowodanowa, dla kogoś innego dieta wysokotłuszczowa z niższym poziomem węglowodanów. Nie bójcie się tłuszczy, ich niedobór występuje w dużej części wrzucanych na forum diet.
Co ile godzin jeść i jaką liczbę posiłków?
Nie jest konieczne jedzenie co określoną ilość godzin czy określoną ilość posiłków. Jedz tak, jak Ci pasuje. Przykładowo dla wielu ludzi bardzo dobrze sprawdza się dieta intermittent fasting, gdzie jest się w tzw. oknie żywieniowym np. od 16 do 22.
Co jeść w pracy/szkole, pomysły na posiłki
To samo co w domu. Na rynku dostępne sa opakowania do żywności. Posiłek przygotowujesz w domu przed wyjściem do pracy/szkoły i w czasie przerwy spożywasz go. Propozycje posiłków znajdziesz w dziale Kuchnia SFD.
Śniadanie
Często czyta się, że na śniadanie powinno się dostarczyć dużą ilość węglowodanów. Nie jest to konieczne. Tym bardziej, dla osoby mającej napady głodu w późniejszych godzinach dnia lepszym rozwiązaniem jest zwiększenie ilości białka w tym posiłku. Liczba kalorii tutaj może być wyższa, podobnie jak w posiłku potreningowym.
Posiłek okołotreningowe
Posiłek przed treningiem należy spożyć nie krócej niż półtorej godziny przed nim by nie czuć dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego w trakcie treningu. W posiłku takim powinno znaleźć się białko, węglowodany oraz niewielka ilość tłuszczy.
W posiłku potreningowym należy uwzględnić białko oraz węglowodany. Posiłek powinien być jednym z najbardziej kalorycznych. Należy unikać tutaj błonnika z warzyw oraz tłuszczy. Aczkolwiek tłuszcze łatwostrawne (mleko, przetwory mleczne, masło) mogą się tutaj znaleźć.
Kolacja
Wbrew wszechobecnie krążących opinii nie ma konieczności z eliminacji węglowodanów w tym posiłku. Zwłaszcza jeśli posiłek ostatni jest posiłkiem potreningowym należy go tak skonstruować jak posiłek potreningowy. Kolację spożywaj na tyle czasu przed snem byś czuł się dobrze, każdy dopiero to pod siebie.
Jak widać dużo większą wartość niż makroskład czy rozmieszczenie poszczególnych składników w ciągu dnia (m.in. prócz posiłków okołotreningowych) ma jakość dobieranych produktów i to na nich należy się skupić by zapewnić odpowiednią gęstość mikroskładników diety.
Zmieniony przez - Paweł W. w dniu 2014-02-09 10:47:52
Krzysztof Piekarz
