Trening i Dieta na rzeźbę

Witam wszystkich, od tygodnia jestem na redukcji i aktualnie zrzuciłem już 3.5kg (w tydzień) Chciał bym was prosić o pomoc, a mianowicie o ocenę mojego planu treningowego oraz sposobu żywienia.
Mam też pytanie czy macie jakiś plan treningowy na rzeźbę ale, żeby wyszczególnić klatkę, gdyż klatka piersiowa to u mnie wielka pięta Achillesa.

A tu małe info
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16 lat
Waga: 88 kg
Wzrost: 187 cm
Cel treningowy: trening rzeźbiący sylwetkę
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: Karate,

Aktualnie biorę z supli:
-Białko Scitec
-Clenburexin.
Na co dzień jem 5 posiłków (co 3h), Staram się unikać ziemniaków, chleba, makaronów i białego ryżu, zazwyczaj dieta wygląda tak

I śniadanie
Płatki kukurydziane+owsiane z mlekiem (na oko)
lub
Jajecznica (4jajka) z szynką lub jakąś polędwicą

II śniadanie
250ml kefiru, maślanki naturalnej lub jabłko, inny owoc

Obiad
Staram się jeść dużo mięsa gotowanego lub innego zdrowego" bez żadnych panierek i dużo warzyw, ale z tym to różnie jest

Podwieczorek
Kefir, maślanka lub owoce

Kolacja
Ryba, surówka lub jakieś mięso

No i oczywiście piję tylko Wodę (ok 2l)
A tu małe info
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16 lat
Waga: 88 kg
Wzrost: 187 cm
CM:
Klata: -100kg
Martwy ciąg -nie wiem
Przysiad -nie wiem

Cel treningowy: trening rzeźbiący sylwetkę
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: Karate,

Chodzę do szkoły więc pół dnia siedzę na tyłku
A po szkole mój dzień wygląda tak

Poniedziałek
- Pływalnia (1h treningu)
- siłownia:

Klata/triceps/przedramię

Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie x 15
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra) 4serie x 15
-Wyciskanie hantli na skosie 3serie x12
-Rozpiętki na ławce poziomej 3serie x 12

Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwytem wąskim 4serie x 12
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4serie x 12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s x 12

Przedramię
Podnoszenie sztangi za pleców uchwytem "małpim" 4s po 15
Uginanie nadgarstków nachwyt i podchwyt 4s po 12

Wtorek
Karate + aeroby i brzuch

Środa
Pływalnia+
Siłownia

Nogi, barki, łydki

Nogi
-prostowanie nóg w siedzie 4s po 15
-Uginanie nóg w leżeniu 4s po 15
-przysiady ze sztangą na barkach 4s po 12
-Wykroki ze sztangą na barkach 4s po 12

Łydki:
-Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x max (+10) :D

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed słowy 4s po 12
-Wyciskanie sztangi za karku 4s po 12
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x po 12
-Unoszenie sztangielek przodem 3x po 12

Czwartek
Karate

Piątek
Karate+brzuch

Sobota

Plecy, Biceps

Plecy
-Martwy ciąg 4s po 15
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s po 12
-Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4s po 12
-,,DZIEŃ DOBRY" 3s po 12
- Podciąganie sztangi do brody 4s po 10
-Szurgs z przodu 4s po 10

Biceps
-Uginanie ramion podchwytem metodą ,,7 (siódemek)" 3x po7x7x7
-Uginanie ramion sztangielką stojąc metodą subinacji 4s po 12
-Uginanie ramion sztangielką stojąc metodą młotkową 4s po 12
-Uginanie ramion sztangą, nachwytem 3s po 10

Niedziela
WOLNE

Co możecie o tym powiedzieć, nadaję się?
Co mogę zrobić z tą klatka?
Podrzucicie mi pomysł na dietę?
Redukcja i rzeźba na lato czy dalej masa?

Klatka piersiowa to Twoja pięta a nie robisz MC i przysiadów?

Trening słaby.

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2014-02-14 13:38:36

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2014-02-14 13:43:16

Dlatego prosił bym o ewentualne uwagi i poprawę (wyróżnienie) błędów, żebym mógł je poprawić.

Martwy ciąg i przysiady oczywiście robię tylko nie sprawdzałem maxa

zrzuć dieta z potreningu.pl bo nie wiadomo ile czego jesz jaki masz rozkład makroskładników i ile masz kalorii

A jaki jest ciężar roboczy ( w ostatniej serii) w MC, przysiadach, wyciskaniu?

MC-70KG przy 4sx15
Przysiad-50kg przy 4x15
wyciskanie- staram się robić 60kg 4x12
Ale to wszystko przy dużej intensywności, przerwy pomiędzy seriami 30-60s ale staram się do 30s robić.