ranger3120
Witam, oto mój plan który dzisiaj samodzielnie pierwszy raz złożyłem. Wiek 16, staż 6 miesięcy, wzrost 177cm, 73kg wagi. :)
Mam tylko ławeczke+sztangę+1hantelkę+100kg obciążenia do dyspozycji, także zrozumcie. :) A jak coś, to to jest plan na MASE. :)
Poniedziałek - nogi + biceps + łydki
Nogi:
-przysiad ze sztangą na barkach 4x10
-prostowanie nóg w siadzie 3x10
-martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x10
-na hantelce zwykłym i młotkowym chwytem 2x2x10
Łydki:
-stanie na palcach na wyskości ze sztangą na barkach 4x10
Wtorek - klatka piersiowa + przedramię + brzuch
Klata:
-wyciskanie sztangi na prostej i skośnej 4x8-10
-przenoszenie hantla nad głową 3x10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą 4x10-12
Brzuch:
-skręty ze sztangą na barkach 4x10
-brzuszki na ławce z obciążeniem na nogi 3x10-12
Czwartek - plecy + triceps
Plecy:
-wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 i nadchwytem 2x10
-martwy ciąg 4x10
-przenoszenie sztangi nad głową 3x10
Triceps:
-francuskie wyciskanie 4x10
-pompki takie góra/dół (nie wiem, jak się to fachowo nazywa)
Sobota - barki + kaptury + brzuch
Barki:
-wyciskanie żołnierskie 4x10
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
-podciąganie sztangi do brody 3x10
Kaptury:
-szrugsy 4x10-12
Brzuch:
-skręty ze sztangą na barkach 4x10
-brzuszki na ławce z obciążeniem na nogi 3x10-12
Będę wdzięczny za ocenienie. :)
P.S: Zapomniałem dodać, iż teraz na siłkę 4-5km będę biegał w jedną stronę. Czyli 10km na dzień treningu. :) Ale to chyba nie pomaga w niczym, nie? :<
Zmieniony przez - ranger3120 w dniu 2014-02-16 20:34:44
Zmieniony przez - ranger3120 w dniu 2014-02-16 22:26:43
Mam tylko ławeczke+sztangę+1hantelkę+100kg obciążenia do dyspozycji, także zrozumcie. :) A jak coś, to to jest plan na MASE. :)
Poniedziałek - nogi + biceps + łydki
Nogi:
-przysiad ze sztangą na barkach 4x10
-prostowanie nóg w siadzie 3x10
-martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x10
-na hantelce zwykłym i młotkowym chwytem 2x2x10
Łydki:
-stanie na palcach na wyskości ze sztangą na barkach 4x10
Wtorek - klatka piersiowa + przedramię + brzuch
Klata:
-wyciskanie sztangi na prostej i skośnej 4x8-10
-przenoszenie hantla nad głową 3x10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą 4x10-12
Brzuch:
-skręty ze sztangą na barkach 4x10
-brzuszki na ławce z obciążeniem na nogi 3x10-12
Czwartek - plecy + triceps
Plecy:
-wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 i nadchwytem 2x10
-martwy ciąg 4x10
-przenoszenie sztangi nad głową 3x10
Triceps:
-francuskie wyciskanie 4x10
-pompki takie góra/dół (nie wiem, jak się to fachowo nazywa)
Sobota - barki + kaptury + brzuch
Barki:
-wyciskanie żołnierskie 4x10
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
-podciąganie sztangi do brody 3x10
Kaptury:
-szrugsy 4x10-12
Brzuch:
-skręty ze sztangą na barkach 4x10
-brzuszki na ławce z obciążeniem na nogi 3x10-12
Będę wdzięczny za ocenienie. :)
P.S: Zapomniałem dodać, iż teraz na siłkę 4-5km będę biegał w jedną stronę. Czyli 10km na dzień treningu. :) Ale to chyba nie pomaga w niczym, nie? :<
Zmieniony przez - ranger3120 w dniu 2014-02-16 20:34:44
Zmieniony przez - ranger3120 w dniu 2014-02-16 22:26:43
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
