klip_
Witam, mam 20 lat, 173cm wzrostu, ważę ok.62-63kg. Chciałabym wypracować sobie ładny, płaski brzuch. W związku z tym od ok. miesiąca chodzę na fitness, jednak zmądrzałam i doszłam do tego, że samymi ćwiczeniami, bez odpowiedniej diety (przy moim stylu życia) nigdy nie dorobię się fajnego brzucha ;) W związku z tym od dzisiaj będę żyła „na deficycie kalorycznym”, którego podstawą osiągnięcia będą nie ćwiczenia, a zdrowa, zbilansowana DIETA.
Korzystając ze znalezionych w internecie kalkulatorów oraz gotowych wzorów wyliczyłam swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Niestety, uzyskane wyniki wychodzą dosyć rozbieżne i o ile na przestrzeni jednego dnia nie wpłynie to istotnie na osiąganie zamierzonego przeze mnie celu, o tyle w ciągu tygodni, czy nawet miesięcy może się to istotnie odbić na moim wyglądzie.
Zgodnie z jak-to-zrobic. pl swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne obliczałam wg dwóch wzorów:
1)Waga (w kg) x 24 = BMR (kobiety wynik muszą pomnożyć razy 0.9)
BMR x współczynnik aktywności = optymalna ilość kalorii (kcal) na każdy dzień
I tak: BMR= 62*24=1488*0,9=1339,2
1 – gdy w ogóle nie ćwiczymy i nie pracujemy
1,1 – gdy nie ćwiczymy lub tylko sporadycznie, krótko pozwalamy sobie na delikatny wysiłek np. krótki spacer, a także pracujemy na siedząco
1,2 – gdy ćwiczymy częściej, ale nie są to intensywne zajęcia jak np. jazda na rowerze, czy pływanie, natomiast w pracy głównie siedzimy
1,3 – gdy 2-3 razy tygodniowo trenujemy intensywniej, a praca wymaga od nas średniej aktywności np. fryzjer, ochroniarz
1,4 – gdy niemal codziennie zażywamy intensywnego ruchu, czyli nawet szybszy spacer, a ponadto spory wysiłek czeka nas także w pracy
1,5 – gdy każdego dnia mocno ćwiczymy i posiadamy ciężką, fizyczną pracę.
w związku z tym za mój współczynnik aktywności przyjęłam 1,3 i tak: 1339,2*1,3= 1740,96kcal dziennie.
2) Korzystając z 2. Sposobu, podobno bardziej dokładnego(indywidualnego) użyłam następującego wzoru:
[9,99 x waga (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – (4,92 x wiek)
Do uzyskanego wyniku dodajemy cyfrę 5 w przypadku mężczyzn lub odejmujemy liczbę 161 w przypadku kobiet.
(9,99*62)+(6,25*173)-(4,92*20)-161= 1441,23
Uzyskany wynik również należy pomnożyć przez współczynnik aktywności, który tym razem prezentuje się następująco:
1,4 – gdy brak aktywności i wysiłku
1,7 – przy średnim wysiłku i aktywności
2 – przy intensywnym codziennym treningu i wysiłkowej pracy
W miarę potrzeb należy używać jego wartości pośrednich (np.1,5 albo 1,8).
Jako swój współczynnik aktywności tym razem przyjęłam 1,7 w związku z tym wg drugiego wzoru moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne powinno wynosić 1441,23*1,7=2450,091
1. Analizując powyższe wyniki gołym okiem widać olbrzymią rozbieżność pomiędzy nimi. Różnią się one aż ponad 1000 kcal dziennie w związku z tym chciałam spytać, który z powyższych wyników mam uznać jako bardziej wiarygodny?
2. Nie zależy mi zupełnie na tym, aby dorobić się pięknego brzucha w ciągu kilku tygodni, czy miesiąca bo doskonale wiem, że to kwestia ciężkiej, długiej pracy i wytrwałości. Wolę też żeby moja nowa dieta nie była super restrykcyjna bo jedzenie jest jedną z moich największych życiowych słabości i wiem, że długo na takiej nie pociągnę. Nie zamierzam też po uzyskaniu odpowiedniej wagi powrócić do złych nawyków żywieniowych, lecz chcę już zawsze żyć zdrowo, a fajny brzuch to dodatkowy motywator;)
Jaki deficyt kaloryczny powinnam zachowywać, aby tracić tkankę tłuszczową ZDROWO?
3. Mam też kilka wątpliwości co do mojego wyjściowego dziennego zapotrzebowania kalorycznego: Czy w dni, w których nie uczęszczam na fitness mam przyjmować mniejszą ilość kalorii (np. podczas liczenia zapotrzebowania używając współczynnika aktywności wynoszącego 1,1 , a nie 1,3)?
Dodam może tylko, że na fitness chodzę w miarę możliwości 3-4 razy w tygodniu. Zawsze jestem na godzinnych ćwiczeniach ze zmienną intensywnością (BS,TBC), dodatkowo 2 razy w tygodniu po fitnessie robię sobie krótkie interwały na bieżni (5 serii po 7km/h przez 1min.15sek. i 13km/h przez 1min.15sek.). Czasem również pojawiam się na siłowni (której tajniki dopiero poznaję ;p) i codziennie staram się wykonywać w domu ABS (1. poziom;) ).
Zmieniony przez - klip_ w dniu 2014-02-21 00:08:19
Korzystając ze znalezionych w internecie kalkulatorów oraz gotowych wzorów wyliczyłam swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Niestety, uzyskane wyniki wychodzą dosyć rozbieżne i o ile na przestrzeni jednego dnia nie wpłynie to istotnie na osiąganie zamierzonego przeze mnie celu, o tyle w ciągu tygodni, czy nawet miesięcy może się to istotnie odbić na moim wyglądzie.
Zgodnie z jak-to-zrobic. pl swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne obliczałam wg dwóch wzorów:
1)Waga (w kg) x 24 = BMR (kobiety wynik muszą pomnożyć razy 0.9)
BMR x współczynnik aktywności = optymalna ilość kalorii (kcal) na każdy dzień
I tak: BMR= 62*24=1488*0,9=1339,2
1 – gdy w ogóle nie ćwiczymy i nie pracujemy
1,1 – gdy nie ćwiczymy lub tylko sporadycznie, krótko pozwalamy sobie na delikatny wysiłek np. krótki spacer, a także pracujemy na siedząco
1,2 – gdy ćwiczymy częściej, ale nie są to intensywne zajęcia jak np. jazda na rowerze, czy pływanie, natomiast w pracy głównie siedzimy
1,3 – gdy 2-3 razy tygodniowo trenujemy intensywniej, a praca wymaga od nas średniej aktywności np. fryzjer, ochroniarz
1,4 – gdy niemal codziennie zażywamy intensywnego ruchu, czyli nawet szybszy spacer, a ponadto spory wysiłek czeka nas także w pracy
1,5 – gdy każdego dnia mocno ćwiczymy i posiadamy ciężką, fizyczną pracę.
w związku z tym za mój współczynnik aktywności przyjęłam 1,3 i tak: 1339,2*1,3= 1740,96kcal dziennie.
2) Korzystając z 2. Sposobu, podobno bardziej dokładnego(indywidualnego) użyłam następującego wzoru:
[9,99 x waga (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – (4,92 x wiek)
Do uzyskanego wyniku dodajemy cyfrę 5 w przypadku mężczyzn lub odejmujemy liczbę 161 w przypadku kobiet.
(9,99*62)+(6,25*173)-(4,92*20)-161= 1441,23
Uzyskany wynik również należy pomnożyć przez współczynnik aktywności, który tym razem prezentuje się następująco:
1,4 – gdy brak aktywności i wysiłku
1,7 – przy średnim wysiłku i aktywności
2 – przy intensywnym codziennym treningu i wysiłkowej pracy
W miarę potrzeb należy używać jego wartości pośrednich (np.1,5 albo 1,8).
Jako swój współczynnik aktywności tym razem przyjęłam 1,7 w związku z tym wg drugiego wzoru moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne powinno wynosić 1441,23*1,7=2450,091
1. Analizując powyższe wyniki gołym okiem widać olbrzymią rozbieżność pomiędzy nimi. Różnią się one aż ponad 1000 kcal dziennie w związku z tym chciałam spytać, który z powyższych wyników mam uznać jako bardziej wiarygodny?
2. Nie zależy mi zupełnie na tym, aby dorobić się pięknego brzucha w ciągu kilku tygodni, czy miesiąca bo doskonale wiem, że to kwestia ciężkiej, długiej pracy i wytrwałości. Wolę też żeby moja nowa dieta nie była super restrykcyjna bo jedzenie jest jedną z moich największych życiowych słabości i wiem, że długo na takiej nie pociągnę. Nie zamierzam też po uzyskaniu odpowiedniej wagi powrócić do złych nawyków żywieniowych, lecz chcę już zawsze żyć zdrowo, a fajny brzuch to dodatkowy motywator;)
Jaki deficyt kaloryczny powinnam zachowywać, aby tracić tkankę tłuszczową ZDROWO?
3. Mam też kilka wątpliwości co do mojego wyjściowego dziennego zapotrzebowania kalorycznego: Czy w dni, w których nie uczęszczam na fitness mam przyjmować mniejszą ilość kalorii (np. podczas liczenia zapotrzebowania używając współczynnika aktywności wynoszącego 1,1 , a nie 1,3)?
Dodam może tylko, że na fitness chodzę w miarę możliwości 3-4 razy w tygodniu. Zawsze jestem na godzinnych ćwiczeniach ze zmienną intensywnością (BS,TBC), dodatkowo 2 razy w tygodniu po fitnessie robię sobie krótkie interwały na bieżni (5 serii po 7km/h przez 1min.15sek. i 13km/h przez 1min.15sek.). Czasem również pojawiam się na siłowni (której tajniki dopiero poznaję ;p) i codziennie staram się wykonywać w domu ABS (1. poziom;) ).
Zmieniony przez - klip_ w dniu 2014-02-21 00:08:19
Krzysztof Piekarz
Maciejski
Ekspert-SFD
