maserobie
Siemano, na początek krótkie ogłoszenie parafialne o mnie
Wiek: 22, Waga: 73 Wzrost:183 Staż: Około półtora roku
Główny cel: Szerszy w barkach i przybrać na masie
Wrzucam trening na masę, byłbym wdzięczny za jakieś rady/wskazówki i jeszcze 3 pytanka na koniec
A) W jaki dzień dodać szrugsy?
B) Czy mogę dodać Planka na koniec każdego dnia brzucha ? Czuję, że to ćwiczenie bardzo dobrze wchodzi na dokatowanie mięśni.
C) Dotychcasz robiłem przerwy między seriami na większe partie (barki, nogi, plecy, klatka) do 2 min, mniejsze partie ( biceps, triceps, łydka ) do 1,5min, brzuch do 30 sec. Czy takie są spoko?
POZDRO!
Pon - Plecy
1) Podciąganie 4x10 zmieniając chwyty, zaczynam od tych najcięższych dla mnie. Jak już nie daję rady w 3/4 serii to robię max podciągnięć wychodzi jakoś 8 i 6
2) Marty Ciąg 4x6
3) Wiosłowanie jednorącz opierając się o ławkę ( kąt 45 ) 4x10 na stronę
4) Skłony tułowia na ławce rzymskiej
Wt - Triceps, Brzuch
1) Francuskie zza głowy 3x10
2) Nie wiem teraz jak to się nazywa, ale opiszę - Prostowanie takiego drążka z góry gdzie po lewej i prawej stronie są kulki. Łapię za te kulki łokcie blisko tułowia plecy wyprostowane i ściągam w dół 3x10
3) Prostowanie linki z wyciągu górnego 3x10
4) Krótkie spięcia 3x20, Plank
Śr - biceps, przedramię, łydka
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x12
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 3x12 na stronę
3) Uginanie przedramion z suspinacją 3x10
4) Przedramię - Kładę rękę na ławce, kolana na podłodze i wykonuję taki krótki ruch nadgarstkiem do góry 3x20
5) 4x20 Wspięcia na jednej nodze
Czw - Klatka, Brzuch Dodam, że tu zależy mi trochę na grubości klatki, żeby poszła grubość, rok temu była bardzo zapadnięta, teraz przytyłem z 10kg i już wygląda jak u przeciętnego Janka.
1) Wyciskanie na ławce poziomej 4x10
2) Dipsy 4x8-12
3) Wyciskanie na ławce skośnej 4x10
4) Tutaj mam takie ćwiczenie na środek klatki, że łapię obiema rękami ( z jednej i drugiej strony ) okrągły ciężarek np. 5kg i z dołu prowadzę go na wysokość klatki mocno ją spinając po czym opuszczam. 3x10
5) Twist ( przenoszenie ketla z lewej na prawą siedząc na dupie i trzymając nogi w powietrzu ) 3x15 na stronę
6) Ćwiczenie na piłce z krótkimi spięciami i odchylaniem się do tyłu 3x10-11
7) Zastanawiam się czy dodać tu jeszcze Planka na koniec
Pt - Nogi
1) Przysiad z ketlem 4x10
2) Wykroki 4x10 na stronę
3) Suwnica 4x10
4) Łydki 4x20 na nogę
Sob - Barki, brzuch
1) Wyciskanie sztangi nad głowę 4x10
2) Odwodzenie ramion na boki 4x10
3) Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 3x10 (Na tylni akton barków)
4) Arnoldki
5) Leżąc na ławce pochyłej unoszenie nóg do góry i wypchnięcie bioder w końcowej fazie 3x15
6) Skłony bokiem na ławce rzymskiej 3x12
7) Zastanawiam się nad dodaniem deski
Wiek: 22, Waga: 73 Wzrost:183 Staż: Około półtora roku
Główny cel: Szerszy w barkach i przybrać na masie
Wrzucam trening na masę, byłbym wdzięczny za jakieś rady/wskazówki i jeszcze 3 pytanka na koniec
A) W jaki dzień dodać szrugsy?
B) Czy mogę dodać Planka na koniec każdego dnia brzucha ? Czuję, że to ćwiczenie bardzo dobrze wchodzi na dokatowanie mięśni.
C) Dotychcasz robiłem przerwy między seriami na większe partie (barki, nogi, plecy, klatka) do 2 min, mniejsze partie ( biceps, triceps, łydka ) do 1,5min, brzuch do 30 sec. Czy takie są spoko?
POZDRO!
Pon - Plecy
1) Podciąganie 4x10 zmieniając chwyty, zaczynam od tych najcięższych dla mnie. Jak już nie daję rady w 3/4 serii to robię max podciągnięć wychodzi jakoś 8 i 6
2) Marty Ciąg 4x6
3) Wiosłowanie jednorącz opierając się o ławkę ( kąt 45 ) 4x10 na stronę
4) Skłony tułowia na ławce rzymskiej
Wt - Triceps, Brzuch
1) Francuskie zza głowy 3x10
2) Nie wiem teraz jak to się nazywa, ale opiszę - Prostowanie takiego drążka z góry gdzie po lewej i prawej stronie są kulki. Łapię za te kulki łokcie blisko tułowia plecy wyprostowane i ściągam w dół 3x10
3) Prostowanie linki z wyciągu górnego 3x10
4) Krótkie spięcia 3x20, Plank
Śr - biceps, przedramię, łydka
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x12
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 3x12 na stronę
3) Uginanie przedramion z suspinacją 3x10
4) Przedramię - Kładę rękę na ławce, kolana na podłodze i wykonuję taki krótki ruch nadgarstkiem do góry 3x20
5) 4x20 Wspięcia na jednej nodze
Czw - Klatka, Brzuch Dodam, że tu zależy mi trochę na grubości klatki, żeby poszła grubość, rok temu była bardzo zapadnięta, teraz przytyłem z 10kg i już wygląda jak u przeciętnego Janka.
1) Wyciskanie na ławce poziomej 4x10
2) Dipsy 4x8-12
3) Wyciskanie na ławce skośnej 4x10
4) Tutaj mam takie ćwiczenie na środek klatki, że łapię obiema rękami ( z jednej i drugiej strony ) okrągły ciężarek np. 5kg i z dołu prowadzę go na wysokość klatki mocno ją spinając po czym opuszczam. 3x10
5) Twist ( przenoszenie ketla z lewej na prawą siedząc na dupie i trzymając nogi w powietrzu ) 3x15 na stronę
6) Ćwiczenie na piłce z krótkimi spięciami i odchylaniem się do tyłu 3x10-11
7) Zastanawiam się czy dodać tu jeszcze Planka na koniec
Pt - Nogi
1) Przysiad z ketlem 4x10
2) Wykroki 4x10 na stronę
3) Suwnica 4x10
4) Łydki 4x20 na nogę
Sob - Barki, brzuch
1) Wyciskanie sztangi nad głowę 4x10
2) Odwodzenie ramion na boki 4x10
3) Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 3x10 (Na tylni akton barków)
4) Arnoldki
5) Leżąc na ławce pochyłej unoszenie nóg do góry i wypchnięcie bioder w końcowej fazie 3x15
6) Skłony bokiem na ławce rzymskiej 3x12
7) Zastanawiam się nad dodaniem deski
Krzysztof Piekarz
ronie220
Ekspert-SFD
