Parę pytań odnośnie diety

Cześć!

Dopiero co zacząłem trenować sport walki. Trening trwa 2 godziny:
- 30 min piłka nożna,
- 30 min druga część rozgrzewki (pompki, przysiady, brzuchy, pajacyki, bieganie itp.),
- 50 min technika itp.,
- 10 min rozciąganie.
Treningi odbywają się od poniedziałku do piątku. W pierwszym tygodniu byłem trzy razy na treningu, a w drugim pięć razy z tym, że jakoś źle się czułem wieczorami i spać nie mogłem. Po pierwszym tygodniu niby spadły mi 3 kg, ale w poniedziałek rano znów wróciły... Wypociłem się, a przez weekend uzupełniłem wodę?

Teraz planuję, że będę trenował trzy razy w tygodniu żeby się nie zajechać. Moim celem jest zrzucenie brzuszka do wakacji, bo tylko ta opona straszy okrutnie.

Wiek: 25 lat,
Waga: 112-113 kg,
Wzrost: 196 cm.
Cel: Utrata wagi.
Staż treningowy: Praktycznie żaden, bo jedynie dwa tygodnie, a i tak nie widzę jakiejś różnicy w wadze.

Chciałbym schudnąć do wakacji uczęszczając na te treningi, a później (po wakacjach) być może zacznę na siłownię chodzić.
Trochę zmieniłem styl żywieniowy, bo na śniadanie zacząłem jeść ciemne pieczywo z pomidorem i jakąś szynką + jajka (3 sztuki). Obiad to ryż brązowy z piersią z kurczaka, a kolacja różnie... ciemne pieczywo z czymś tam, albo drugi raz ryż z kurczakiem.

Współczynnik BMR 2432.18
Aby utrzymać wagę
Kalorie 4195.51
Węglowodany 55% 2307.53kcal = 576.88gram
Białko 15%% 629.33kcal = 157.33gram
Tluszcz 30% 1258.65kcal = 139.85gram

O ile zmniejszyć ilość kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczu by tracić na wadze??

możesz zjechać do tych 3000, pamiętaj, że waga może się wahać w ciągu dnia o 3kg

Dzięki za odpowiedź. Czyli wystarczy, że nie będę dziennie przekraczał 3000 kalorii i ćwicząc trzy razy w tygodniu będę chudł?
Może jeszcze ktoś się wypowie? Jakieś dodatkowe wskazówki, które mi pomogą?

odejmuj tak po 300g od tych 4000g, aż sobaczysz, że chudniesz