Ocena planu treningowego - mERL

Witam,

Tutaj mój dziennik który utworzyłem dziś https://www.sfd.pl/mERL/hipertrofia,_wytrzymałość-t1008745.html?master=1 a w nim troche więcej o mnie i treningu.

Poniżej plan do oceny:

Plan treningowy: wszystkie serie z jednym obciążeniem, przerwa między seriami 1-1.30 min. Trening 3 w tygodniu.
Rozgrzewka
- obroty nadgarstkami
- obroty w stawach łokciowych w dwie strony
- obroty ramionami w przód i tył
- kręcenie biodrami
- kręcenie stawami kolanowymi
- obroty stawami skokowymi
- Ergometr wioślarski (2,5 minuty intensywnie) - Concept 2 lvl. 5 - na początku około 500m teraz przekraczam 700m
- Burpress 3x15 (od zeszłego tygodnia 4x15)

Pierwszy trening właściwy
1. Przysiady ze sztangą 5x12 45 kg (od zeszłego tygodnia, wcześniej 4x12)
2. Suwnica 3x15 (tego typu https://www.sfd.pl/SUWNICA_NA_NOGI__Marbo_Semi_Pro_/_MS_U006-t573477.html)
3. Wyprosty nóg na maszynie 4x12 lvl.1
4. Uginanie nóg na maszynie 4x12 lvl. 6
5. Obracanie sztangi w dłoniach 4x20 sekund 22,5 kg
6. Przyciąganie uchwytu na wyciągu dolnym 3x12 lvl. 7
7. Opuszczanie sztangi na palce i zamykanie uchwytu 4x10 22,5 kg
8. Brzuszki na ławce rzymskiej 5x20
9. Unoszenie nóg 4x12

W ten dzień mam rozpisaną bieżnię 30 minut. Póki co ją odpuszczam ale wkrótce zacznę.

Drugi trening właściwy
1. Martwy ciąg 5x12 50 kg (od zeszłego tygodnia, wcześniej 4x12)
2. Wiosłowanie sztangą typu T 3x12 +20kg do sztangi
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12 lvl. 7
4. Biceps na modlitewniku 4x12 12,5 kg
5. Deska 3x45 sekund
6. Skłony do tyłu na ławce rzymskiej 6x12
7. Brzuszki na desce skośnej 3x30
8. Unoszenie nóg na poręczach 4x12

Trzeci trening właściwy
1. Wyciskanie leżące na ławce poziomej 6x12 50 kg (od zeszłego tygodnia, wcześniej 4x12)
2. Wyciskanie na ławce skośnej w górę 3x12 35 kg
3. Pompki na poręczach 5x12
4. Ściąganie linek z wyciągu na triceps 3x15 lvl. 3
5. Deska 4x40 sekund
6. Wyciskanie na barki na maszynie smitha 4x15 sztanga plus 2,5 kg
7. Unoszenie hantelek bokiem 3x12 4kg
8. Butterfly 4x12 lvl. 6

W ten dzień mam rozpisany ergometr 30 minut. Póki co odpuszczam ale wkrótce zacznę.

Co do planu na początku nie dawałem rady robić wszystkiego na 100%, dopiero w lutym się to zmieniło i teraz jest bardzo dobrze. Np. pompki na poręczach robiłem 8-8-6-6-4...przy wielu ćwiczeniach obciążenia na początku były dużo mniejsze. Burpress na rozgrzewce dawał mi niesamowicie w kość, teraz dorzuciłem kolejną serię. Ogólnie jestem bardzo zadowolony z treningu, pierwszy raz z wielką przyjemnością robię wszystko. Są efekty w postaci obwodów, spadku wagi, poprawy kondycji.

Proszę o ocenę.

Z poważaniem.

Nikt nic nie podpowie? :)

Może ktoś przynajmniej doradzi mi w jednej kwestii. Trening mam 3x tydzień, plus 1x gram 1,5h w piłkę. 13 kwietnia chcę pobiec w biegu na 10km w Łodzi. W ubiegłym tyg. byłem raz pobiegać, 5,5 km bez większego problemu. Mam pytanie gdzie wcisnąć bieganie? Czy bieganie 30-40 min od samego rana w DT będzie dobrym rozwiązaniem (od 6.00 natomiast trening zaczynam po pracy około 17.30)? Czy biegać tylko w DN??

możesz biegać po treningu ale 20-30 min max...
najlepiej jakbyś biegał DNT, wtedy spokojnie możesz ganiać po 30-60 minut
większej filozofii nie ma