Pozwolę sobie na dopisanie się do tematu.
Mam zamiar ćwiczyć schematem 5/3/1 dla początkujących.
http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/
Jim WendlerMonday
Squat – 5/3/1 sets/reps
Bench – 55%x5, 65×5%, 75%x5
Assistance work
Wednesday
Deadlift – 5/3/1 sets/reps
Press – 5/3/1 sets/reps
Assistance work
Friday
Bench – 5/3/1 sets/reps
Squat – 55%x5, 65%x5, 75%x5
Assistance work
[...]you need to keep the assistance work to a minimum. Chins, dips, back raises, neck work, and curls will serve you well.
Poza zachowaniem progresji w głównych ćwiczeniach zależy mi przede wszystkim na zwiększeniu wytrzymałości w podciąganiu nachwytem (obecnie max 8 - cel 12) i pompkach na poręczach (max 12 - cel 20), tak by potem móc robić te ćwiczenia z ciężarem (np. podciąganie 5x5 i pompki 5x8-10). Wydaje mi się, że najlepszą formą będzie robienie zakładanej liczby powtórzeń w jak najkrótszym czasie. Obecnie stosuje piramidę - czyli np. podciąganie 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, co daje mi 36 powtórzeń. Taki trening zajmuje jednak dużo czasu, dlatego myślę, że lepiej byłoby zwiększyć intensywność i robić np. 5-5-5-4-4...3 itd. aż do założonej sumy.
Myślałem, żeby ćwiczenia asystujące wyglądały w ten sposób:
Poniedziałek i piątek
Podciąganie nachwytem 30 p. -> 50 p.
Dipsy 50 p. -> 100 p.
Środa
Podciąganie podchwytem 30 p. -> 50 p. (tutaj celowo ma być trochę lżej)
Wznosy nóg wisząc - podobnie na powtórzenia, pewnie zacznę od 20-30.
Czyli przez pierwsze tygodnie robię np. 30 p., potem dokładam objętości (->35->40 itd.) aż jestem w stanie zrobić 50 p. w sensownej liczbie serii (np. 8).
Nie będzie za dużo tego wyciskania w tym programie? Procenty WL w poniedziałek są bardzo lekkie, no a po piątku (WL 5/3/1 i dipsy) będę miał 2 dni na regenerację.
Dorzucę gdzieś w przerwach jakieś 3x10 na biceps, czy planki, ale nie traktuję tego jako ćwiczeń głównych. Póki co masa powinna iść na samych wielostawach.
e: w ćwiczeniach głównych zaczynam z ciężarem, którym będę mógł zrobić na luzie 10 p. w dzień 5+. Chcę ciągnąć tym planem minimum pół roku (8 cykli - zgodnie z zaproponowanym przez Wendlera w drugiej książce schematem 28 weeks of training - 2 cykle first set last - 2 cykle up/down ladder - 2 cykle TM x rep - 2 cykle joker sets, czyli pierwsze 4-6 cykli będzie bardziej na powtórzenia, a ostatnie bardziej siłowe).
Zmieniony przez - janienocoty w dniu 2015-09-01 13:32:03