Mniej więcej ułożyłem to tak. Proszę o ewentualną korektę/porady. Zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej na początek.
Wartości odżywcze produktów brałem ze stron
www.ilewazy.pl oraz
www.tabele-kalorii.pl/ . Jak przedstawiała by się do tego suplementacja? Posiadam obecnie Olimp EAAnabol Xplode 520g, Activlab Crea Shot 1000g i witaminy
Olimp Vita-Min
Multiple Sport 60 kaps. Jak to połączyć z dietą? Oprócz basenu, chce zacząć pomału ćwiczenia na brzuch ABS i coś z wykorzystaniem drążka.
Pozdrawiam
zapotrzebowanie: 2534 kcal
redukcja: 500 kcal => 2035 kcal dziennie
białko: 176g / 704 kcal
węglowodany: 264g / 1056 kcal
tłuszcze: 30g / 274 kcal
ŚNIADANIE białka/węglowodany/tłuszcze/kcal
2 jajka na twardo lub omlet (85g) 13,8g/0,7g/15,6g/196 kcal
pomidor 0,9g/3,6g/0,2g/15 kcal
1 bułka z ziarnami 6,6g/32,55g/3,6g/188 kcal
50g wędzonego łososia 11g/0g/4,2g/80 kcal
1 łyżka oliwy z oliwek (15 ml) 0g/0g/14g/122 kcal
pieprz/papryka chili
RAZEM 32g B /36,8g WW /37,6g T /601 kcal
lub
płatki owsiane 50g / otręby pszenne 50g 6g/35g/3,5g/185 kcal
250 ml mleka 0,5% 7,5g/11,75g/1,25g/87,5 kcal
grapefruit połowa ok.. 120g 1g/ 13g/0,1g/48 kcal
garść orzechów włoskich/migdałów (30g) 5g/ 5,4g/18g/194 kcal
lub łyżka masła orzechowego (20g) 5,6g/2,2g/10,6g/127 kcal
RAZEM 25,1g B /67,35 WW /33,45g T /641 kcal
II ŚNIADANIE
jabłko 0,4g/16,5g/0,25g/73 kcal
garstka suszonej żurawiny ok.. 40g 0g/33g/0,6g/128 kcal
serek wiejski opak. 200g 20g/4g/10g/ 186 kcal
RAZEM 20g B /53g WW/ 10,85g T/ 387 kcal
OBIAD
pierś z kurczaka gotowana 170g 56g/0g/3,4g/257 kcal
lub pierś kurczaka smażona 140g 34g/0g/22g/335 kcal
gotowany brokuł/fasolka szparagowa 200g 5g/13g/0,4g/50 kcal
ryż brązowy 100g 7g/77g/2g/ 353 kcal
lub makaron pełnoziarnisty 100g 15g/68g/1,30g/ 357 kcal
RAZEM 54 g B/ 81g WW/ 23,7g T/ 742 kcal
PRZED TRENINGIEM
filet z mintaja bez panierki, smażony, 100g 15g/3,7g/11g/ 171 kcal
sałatka z warzyw:
pół papryki czerwonej i żółtej, pomidor, ogórek zielony, sałata lodowa, garstka rodzynek, pieprz 5g/35,5g/1,3g/ 172 kcal
RAZEM 20g B/ 39g WW/ 12,3g T/343 kcal
TRENING - basen, godzina pływania + sauna 2x 15 min
PO TRENINGU
pomarańcz/grapefruit 1,7g/23g/ 0,4g/ 100 kcal
tuńczyk w kawałkach w sosie własnym 185g (bez wody) 37g/0g/1g/ 157 kcal
RAZEM 38,7g B/ 23g WW/ 1,4g T/ 257 kcal
lub
100g pieczonej wołowiny/filet z piersi indyka 14,5g/1g/1,5g/ 75 kcal
2 ugotowane ziemniaki 2,5g/24g/0,2g/ 130 kcal
łyżka miodu (25g) 0,1g/20g/0g/ 81 kcal
RAZEM 17,1g B/ 45g WW/ 1,7g T/ 286 kcal
KOLACJA
twaróg półtłusty 100g 18g/3,6g/4g/ 123 kcal
sałatka z pomidora i papryki czerwonej 3,5g/9,5g/,8g/ 60 kcal
łyżka oliwy z oliwek 15ml 0g/0g/14g/ 122 kcal
RAZEM 21,5g B/ 26,2g WW/ 26g T/ 305 kcal
ŁĄCZNIE około: 186,2g B / 280g WW / 111,85g T / 2635 kcal
Zmieniony przez - fprzemek1 w dniu 2014-03-04 20:56:52
Zmieniony przez - fprzemek1 w dniu 2014-03-04 21:01:12