Spadek siły, długi trening.

Cześć

Mam taki problem. Ćwiczę 3 miesiące i mam jakiś zastój albo blokadę. Od 3 tygodni biorę kreatynę i wszystko było spoko. Siła rosła i naglę wszystko stop. Najbardziej jest to widoczne przy wyciskaniu na klatę na ławce. Przy czwartej serii , gdy podnoszę największy ciężar nie mogę zrobić 8 powtórzeń. Zazwyczaj 4 daję radę + 2 z pomocą, a potem nie mam już siły. Potem gdy przechodzę do następnego ćwiczenia jestem jakiś zmęczony. Łapy nie mają siły i czasami zamiast zwiększać ciężar muszę go wręcz redukować. Nie wiem o co chodzi. Chodzę regularnie na siłkę. Wprowadziłem dietę, rzuciłem alkohol, kawę itp. Poniżej jest mój plan treningowy jaki robię od 1,5 miecha. Na początku było super, z treningu na trening szło coraz lepiej. Wkurzające natomiast jest to , że strasznie dużo czasu mi on zajmuje. Zazwyczaj zajmuje mi on 2,5h - 3h na siłce. Na koniec chciałbym dodać, że przerwy miedzy cwiczeniami na duże grupy mięsni wynoszą od 1,5 do 2,5min a na małe to 1-1,5min. Nie ćwiczę nóg, bo mam kontuzję kolana i nie wiem jakie ćwiczenia mogę wykonywać. ( Niedługo mam wizytę u ortopedy to pewnie się coś dowiem)
Dajcie znać, co zrobić aby wrócić z siłą i czy mój plan jest ok.

Plan treningowy:
Poniedziałek
Plecy + triceps
15min biegania lub 15 min orbitreka
Plecy
1.Podciąganie na drążku, szeroki chwyt 4s x 8 pow
2.Podnoszenie ciężaru na ławce skośnej (maszyna) 4s x 8 pow
3.Wyciskanie poziome na maszynie siedząc ( ściąganie ciężaru do brzucha) 4s x 8 pow
4.Wyciskanie pionowe na maszynie siedząc ( ściąganie ciężaru znad głowy do klaty) 4s x 8 pow
5.Skłony na ławce skośnej z ciężarem. 4s x 20 pow
Triceps
1.Podciąganie się na poręczach 4s x 10 pow
2.Podciąganie się na poręczach z podpartymi nogami 4s x 12 pow
3.Wyciskanie francuskie hantle/ sztanga 4s x 8 pow
4.Wyciskanie hantli za głową 4s x 8 pow
5.Ściąganie ciężaru na maszynie stojąc. 4s x 8 pow

Na koniec 20 min aerobów.

Środa
15min biegania lub 15 min orbitreka
Klata + biceps + brzuch
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce 4s x 8 pow
2.Wyciskanie na maszynie siedząc, szeroki uchwyt. 4s x 8 pow
3.Wyciskanie na maszynie siedząc, wąski uchwyt. 4s x 8 pow
4.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 8 pow
5.Rozpiętki siedząc na maszynie 4s x 10 pow
Biceps
1.Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie. ( wnętrze dłoni skierowane ku sobie)4s x 8 pow
2.21 ze sztangą łamaną 4s x 21 pow
3.Uginanie przedramion ( naprzemiennie) z hantlami stojąc 4s x 8 pow ( na rękę)
4.Uginanie przedramion na maszynie 4s x 8 pow
5.Młotki 4s x 8 pow ( na rękę)
Brzuch
Tutaj zazwyczaj po 5-6 cwiczeń po 3 serie. 20-30 pow.

Na koniec 20 min aerobów.

Piątek
15min biegania lub 15 min orbitreka
Barki + aeroby
Barki
1.Wyciskanie hantli na ławce 4s x 8 pow
2.Unoszenie ramion bokiem stojąc 4s x 10 pow
3.Unoszenie ramion przodem stojąc 4s x 8 pow
4.Podnoszenie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4s x 8 pow
5.Wyciskanie nad głowę na maszynie siedząc 4s x 8 pow
Aeroby
Zazwyczaj 40-50 min biegania lub jazdy na rowerku

I potem na przemian.
Niedziela
Plecy + triceps + brzuch
Poniedzialek
Klata + biceps
Środa
Barki + aeroby + brzuch
Piątek
Plecy + triceps
Niedziela
Klata + biceps + brzuch


Poniedziałek
Barki + aeroby
Środa
Plecy + triceps + brzuch
Piątek
Klata + biceps
Niedziela
Barki + aeroby +brzuch

Plan przeładowany.
Z tego masy ani siły nie będzie.


Weź gotowca z mojego artykułu podwieszone.
Plan z etapu 5.


Kreatynę odstaw i zapomnij o niej przez pierwszy rok treningów.

Dzięki za odpowiedź. Mam problem bo nie wiem jak znaleźć to o czym wspominasz. Czy mógłbyś dać mi jakiegoś linka?

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Dziękuję za link. Mam pytanie związane z tym :

"Przykładowy plan push/pull :

Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Wszędzie 4s po 8/10p(nie zmieniajcie zakresu powtórzeń,jeżeli siła wzrastała na poprzednim)

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:

Push 1 x Pull x Push 2

Pull 1 x Push x Pull 2

Na zmianę co tydzień. "

Pierwsze pytanie
Czy Push 1 x Pull x Push 2 oznacza:
Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps
x
Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy
x
Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowę"

To trochę długi robi się ten trening ... ??
I z tego co widzę to jest sporo ćwiczeń na nogi. A tak jak wspominałem mam kontuzję kolana i wolałbym przez jakiś czas nie obciążać tych stawów.

Drugie pytanie
W jaki sposób mam to rozumieć? Każdego dnia w tygodniu mam robić ten sam trening- Push 1 x Pull x Push 2 ? ( wspominasz o 3 dniach w tygodniu). A w następnym tygodniu mam robić tą opcję -Pull 1 x Push x Pull 2 ? I tak co tydzień zmieniać, czy zmieniać co trening ?

Zmieniony przez - MATDOGG w dniu 2014-03-05 09:24:49

Zmieniony przez - MATDOGG w dniu 2014-03-05 13:21:21

Czy mogę prosić o pomoc ??