Anonim
Witam jestem nowy na tym forum, od września ćwiczę na siłowni na strychu, kiedyś cwiczylem ale nie systematycznie. Wzrost ok. 170 waga 65kg podnosze 85kg na klate.
Znalazlem plan ćwiczeń i chciałbym żebyś cie zerkneli na niego czy dobrze sa dobrane partie mieśni np. Klata z trickiem, i powiedzieli mi czy to jest plan na SIŁĘ.
jak coś to brzuch tutaj nie jest napisany .. ale cwicze brzuch codziennie. unoszenie nóg prostych 10x - 25
i spiecia brzucha 10x - 25
Przepraszam za ortografie :) , i nwm czy w dobrym dziale to dodalem
Plan:
DZIEŃ 1
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12-15
Triceps:
6. Uginanie ramion z sztangielkami nad Głowa 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20
DZIEŃ 2
Wtorek:
Plecy:
1. Podnoszenie sztangielek na lawece plecy proste 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Wyginanie pleców leżąc 3 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Podnoszenie Sztangielek Stojąc 3 x 15-20
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
DZIEŃ 3
Środa
Uda
1. Przysiady z Sztangą 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Przysiady z sztangą trzymana z przodu 3 x 15-25
Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. wspiecia na palcach siedząc 2 x 20-30
DZIEŃ 4
Piątek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12-15
Triceps:
6. Uginanie ramion z sztangielkami nad Głowa 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20
Znalazlem plan ćwiczeń i chciałbym żebyś cie zerkneli na niego czy dobrze sa dobrane partie mieśni np. Klata z trickiem, i powiedzieli mi czy to jest plan na SIŁĘ.
jak coś to brzuch tutaj nie jest napisany .. ale cwicze brzuch codziennie. unoszenie nóg prostych 10x - 25
i spiecia brzucha 10x - 25
Przepraszam za ortografie :) , i nwm czy w dobrym dziale to dodalem
Plan:
DZIEŃ 1
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12-15
Triceps:
6. Uginanie ramion z sztangielkami nad Głowa 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20
DZIEŃ 2
Wtorek:
Plecy:
1. Podnoszenie sztangielek na lawece plecy proste 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Wyginanie pleców leżąc 3 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Podnoszenie Sztangielek Stojąc 3 x 15-20
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
DZIEŃ 3
Środa
Uda
1. Przysiady z Sztangą 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Przysiady z sztangą trzymana z przodu 3 x 15-25
Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. wspiecia na palcach siedząc 2 x 20-30
DZIEŃ 4
Piątek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12-15
Triceps:
6. Uginanie ramion z sztangielkami nad Głowa 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
miskow
