Czy to jest dobry trening na mase ?

Witam !
Mam pytanie. Czy poniższe plany treningow są dobrymi planami na mase ciała , jeżeli nie to byłbym bardzo wdzięcz
ny , jakby ktoś napisal jaki byłby dla mnie najlepszy plan
lub co zmienic w poniższych. Mam 18 lat , 175 cm wzrostu i 65
kg wagi. Z góry dziekuje za pomoc ! ..
I opcja 

PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń


ŚRODA:

Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 3x max
- wiosłowanie sztangą 3s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń


PIĄTEK:

Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń 

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

II opcja 

PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -4 serii po 10-12 powtórzeń
- leżąc na ławce skośnej (+) wyciskanie hantli 3s
- rozpiętki skos (+) 3s

Triceps
- francuskie wyciskanie -3 serie po 10-12 powtórzeń
- pompki na poręczach -3 serie po 10-12 powtórzeń


ŚRODA:

Grzbiet
- podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie -4 serii max
- siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 3 serii po 10-12 powtórzeń
- "dzień dobry" 3s

Biceps
- siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami -3 serie po 10-12 powtórzeń
- młotki -3 serie po 10-12 powtórzeń


PIĄTEK:

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę -3 serie po 10-12 powtórzeń
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) -3 serie po 10-12 powtórzeń
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach -4 serii po 10-12 powtórzeń
- wyprosty nóg w kolanach na maszynie 3s
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s 

* QUSU

Zmieniony przez - Korpiyyl w dniu 2014-03-06 18:22:52