Pytanie i odpowiedź której oczekuje od bardziej doświadczonych ode mnie osób ćwiczący

Mam 1,86 m wzrostu wazę 75 kg
Mam zamiar zacząć ćwiczyć na siłowni ustawilem SB plan treningowy i dietę i chciałbym poznać opinie i co poprawić w tym co wytworzylem sobie

Śniadanie
1)omlet z 4 jaj ( z 2 jajek tylko białka) + dodatki
/płatki górskie + 0,33-0,5 l mleka
/jajecznica z 4 jajek +dodatki
2) 3kromki chleba pełnoziarnistego z masłem/margaryną
3)jogurt owocowy/naturalny
4)łyżka oliwy z oliwek
5)herbata/woda/kawa inka
II Śniadanie
1) serek wiejski 200gram
2)2kromki chleba z twarogiem półtłustym/szynką
3)woda/owoc
Obiad
- główne danie niezależne ode mnie ( każdy piątek ryba panga)
- łyżka oliwy z oliwek
-woda/herbata/k.inka/kompot
Podwieczorek
1)płatki górskie + 0,33-0,5lmleko
/trzy kromki chleba z twarogiem poltlustym/szynka i żółtym serem ( czasem jeszcze sałatą)/lub tunczykiem
2) picie jak w.w
Kolacja
1)3kromki chleba pełnoziarnistego
2)owoc

Do tego w każdy wtorek i piątek w dni co mam karate po treningu (czyli do podwieczorku)koktajl białkowy z 1banana,1jajka,1lyzeczki cukru
1/2 szklanki mleka,1/2szklanki jogurtu owocowego

Ewentualnie zakup jakiś odzywek ale słyszałem ze to na początku nie potrzebne, bardzo szybko trawie




Plan treningowy
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi płaska: 4 serii x 8-12
Wyciskanie sztangi skos: 4 x 8-12
Wyciskanie sztangielek skos: 4 x 8-12
Rozpiętki płaska: 4 x 8-12
Pompki : 4 x MAX

Triceps:
Wyciskanie sztangi płaska wąskim uchwytem:4 x 8-12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc: 3 x 8-12
Wyciskanie "francuskie" sztangielki stojąc : 3 x 8-12
Pompki odwrotne : 4 x 8-12

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4 x MAX
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 4 x MAX

Środa
Barki:
Wyciskanie sztangielek: 4x 8-12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 x 8-12
Podciąganie wzdłuż tułowia do brody: 4 x 8-12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4 x 8-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 x 8-12
Unoszenie sztangielek na boki w górę: 4 x 8-12

Nogi:
Przysiady ze sztangą: 4 x 8-12
Wykroki z sztangielkami: 4 x 20
Wspięcia na palcach jedna noga: 4 x 10-15
Wspięcia na palcach oby dwie nogi: 4 x 20-30


Czwartek
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4 x MAX
Podciąganie na drążku podchwyt 2 x Max
Martwy ciąg 4 x 8-12
Wiosłowanie sztangą : 4 x 8-12
Wiosłowanie sztangielką : 4 x 8-12

Kaptury:
Wznosy barków sztangą "szrugsy": 3 x 12
Wznosy barków sztangielkami "szrugsy": 3 x 12

Biceps:
Uginanie ramion sztangielkami stojąc 4 x 8-12
Uginanie ramion sztanga stojąc 4 x 8-12
Uginanie ramion sztangielkami młotkowy 4 x 8-12
Uginanie sztangielki w siadzie 4x 8-12

W każdej grupie oprócz przedramion skreśl przynajmniej jedno ćwiczenie plan jest zbyt przeładowany. Martwy zrób na koniec bo jeśli robisz go dobrze to uwierz że już nic po nim nie będziesz chciał robić, szrugsy wybierz jedne i rób naprzemian ( niekoniecznie co drugie trening) jedna lub druga wersję, ponadto wpleć je w trening pleców, podciąganie też zrób jedno na początku. To tak z grubsza

Zmieniony przez - Mephisto88 w dniu 2014-03-07 23:09:16

Dzięki za wskazówki , wprowadze zmiany do planu a z dietą jest dobrze ??

przed założeniem tematu wypada zapoznać sie z regulaminem danego działu by uniknąć kasacji tematu.

Dieta w takiej wersji https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
z tego trudno ocenić czego ile dostarczasz, ale mało tłuszczy, pangę na inna rybe bym zamienil.
3 kromki owoc to kiepski posiłek, suchy chleb jeść. nigdzie nie ma napisane jaki cel diety, jakie jest Twoje zapotzrebowanie kaloryczne.