Ocena treningu na masę

Witam.

Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego. Najpierw parę informacji o mnie:

Wolno przybieram na wadze
Wzrost: 194cm
Waga: 82kg (już odbudowałem 3kg)
Cel: 90-95kg, zwiększenie wytrzymałości, priorytet plecy

Dieta jest 2g białka =1kg masy ciała. Dodatkowo biorę witaminy + gainer tylko po siłowni (tak żeby od razu uzupełnić braki).

Doświadczenie - styczność z siłownią mam już od liceum natomiast nigdy nie było na prawdę solidnej diety. W czasach "świetności" ważyłem około 94-95kg. Tłuszczu generalnie brak i nie chciałbym żeby to się zmieniło (nawet za cenę wolniejszego przyrostu masy mięśniowej). Miałem sporo przerw. Po prawie 2 latach wróciłem na siłownie i od początku lutego już regularnie ćwiczę. Wcześniej przygotowywałem się już trochę w domu "do powrotu". Póki co ćwiczyłem najpierw 2 tyg FBW i później splitem jak mi czas pozwalał. Jako, żę już wszedłem w rytm ćwiczeniowy czas na plan z prawdziwego zdarzenia.

PLAN:
SPLIT/FBW partie min 2 razy w tygodniu. Podzieliłem wszystkie grupy mięśniowe na dwie partie i będę ćwiczył dokładnie co dwa dni (pon, śro, piąt, nied, wtorek, czw, sob, pon itd itd).

Poniżej dokładna rozpiska z ilością serii:
Dzień A
NOGI
Przysiady ze sztangą 4
Prostowanie nóg na maszynie 3
Uginanie nóg w leżeniu przodem 3
Wspięcia na maszynie (łydki) 3
PLECY
Podciąganie na drążku nachwytem 4
Ściąganie drążka wąski chwyt 4
Wiosłowanie 3
Unoszenie tułowia z opadu 3
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4
Uginanie ramion ze sztangietk młotkowy 3

Dzień B
KLATKA
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4
Wyciskanie na maszynie skośnej 3
Rozpiętki na maszynie 3
BARKI
Prostowanie ramion na maszynie 4
Unoszenie sztangietek bokiem w górę 3
Przyciąganie sztangi OL przodem do brody 3
TRICEPS
Wyciskanie sztangi zza głowy leżąc 4
prostowanie ramion na wyciągu 3


Liczę na ostrą krytykę i porady co zmienić/wyrzucić itp. Z góry dziękuję za każdą odpowiedź.

2 tygodnie to mało jak na same FBW. Przypuszczam, że ci nic nie dały,a one dają bardzo dużo nawet dla starych byków.

A co do planu
- ja bym ustawił dni ( pon,wt, czw, pt )
- nogi to najgorsze połączenie z plecami + nie masz mc, a bez tego siły nie zrobisz, a dysproporcje gwarantowane
- za dużo ćwiczeń na maszynach, ba. Wogóle nie masz robić na tym etapie ćwiczeń na maszynach !
- w barkach nie ma military/żołnierskiego, czyli podstawy.
- klatki też za fajnej nie wyrobisz ćwicząc na maszynach
- może priorytet na plecy stawiasz, ale robiąc 2 ćwiczenia podstawowe i porządne osiągniesz ten sam efekt.
- chciałbym zobaczyć twoją diete, bo napisałeś o samym białku jakbyś stawiał je na 1szym miejscu, a na masówce to błąd.

generalnie 2 ćwiczenia na dużą partie to juz max na twoim etapie po przerwie i jedno na małe, bo są też angażowane podczas innych ćwiczeń.
Zmieniony przez - CHWZ w dniu 2014-03-19 17:42:50

Zmieniony przez - CHWZ w dniu 2014-03-19 17:44:25

Do FBW już nie wrócę prez ten ponad miesiąc robiłem splita więc nie chciałbym znowu wracać do FBW. Myślę, że zrobienie tego planu tak jak napisałem lub pon, wto, czw, piątek pozwoli na dobre połączenie tego FBW ze splitem i da podobny efekt. Nie wiem co masz na myśli pisząc "nie masz mc". Jeśli chodzi o Twoją propozycję to obawiam się, że trening dzień po dniu to będzie dla mnie zbyt duże natężenie.
Jeśli chodzi o ćwiczenia na maszynach to siłownia z której teraz korzystam jest bardzo dobrze wyposażona i te maszyny są na prawdę dobrej jakości (osobny ciężar dla każdej ręki itp.). Generalnie w tym planie oprócz barków każda partia zaczyna się ćwiczeniem na wolnych ciężarach, więc liczę, że to wystarczająco. Zaznaczam, że nie ćwiczę na starym atlasie.
Jeśli chodzi o barki to to ćwiczenie o którym mówisz to właśnie moje "prostowanie ramion na maszynie" z tym że ja mam dla każdej ręki osobno żeby nie robiło dysproporcji.

maszyna czy atlas to jeden pies, nie wyrobisz na niej siły a tym bardziej techniki. Musisz zaczynać od podstaw. Mc to martwy ciąg, czyli podstawowe ćwiczenie, które pominąłeś. A przeciążeniem będzie połączenie nóg z plecami na jednym treningu, a nie trening 2 dni z rzędu. ;)

Jeśli chodzi o podział na dwa dni (A i B) to wziąłem to z podwieszonego tematu z tego działu. Był tam właśnie program z nogami i plecami w jednym dniu. Co więcej, proponujesz FBW a później mówisz, że nie mogę robić nóg i pleców w jednym dniu.

Jeśli chodzi o martwy ciąg to co wyrzucić z planu w takim razie? Chciałbym zaczynać od podciągania na drążku jak jest. MC jako drugi? czy na samym końcu? I co wyrzucić?

Co do maszyny/wolnego ciężaru to myślę, że nie ma się co spinać. Jak będą wolne stanowiska do sztang, hantli, ławeczek to będę się za nie łapał. Póki co chciałem ustalić sam rodzaj ćwiczenia a czy barki w jednym tygodniu zrobię na maszynie czy na sztandze/hantlach to już chyba dużej różnicy z punktu widzenia układania planu nie zrobi.

Jeśli chodzi o triceps to po wczorajszym ćwiczeniu zmieniłbym wyciskanie sztangi zza głowy za pompki w siadzie (na maszynie, tak jak w podporze tyłem, tylko siedząc). Dajcie znać co myślicie o tym ćwiczeniu. Myślę, że dla mnie byłoby lepsze bo angażuje więcej grup mięśniowych.

proszę o opinię i uwagi

EDIT: policzyłem ilości serii i w dniu A z nogami i plecami mam 34 serie a dniu B 27 serii. Aby to wypośrodkować to czy mogę z tygodnia A odjąć np. jedną serię na nogi (jeśli będę robił mc to nogi też się zmęczą) i jedną na plecy (lub może z czegoś innego?)

Plus czy mogę dodać jeszcze do dnia B szrugsy - 3 serie?

Kolejne pytanie - chciałbym poćwiczyć przedramiona, nie bardzo wiem jak. Kiedyś na siłowni w lo zawijaliśmy na sznurek obciążenia co dawało bardzo fajne efekty i jakoś szczególnie nie obciążało nadgarstków. Wiem, że można podciągać sztangę podpierając łokcie ale czy to nie powoduje zbyt dużej obciążenia nadgarstków? Moje dłonie to narzędzie pracy i nie chciałbym stracić na zwinności itp.

Zmieniony przez - mr_bunqle w dniu 2014-03-20 10:39:16

Jeśli chodzi o podział na dwa dni (A i B) to wziąłem to z podwieszonego tematu z tego działu. Był tam właśnie program z nogami i plecami w jednym dniu. Co więcej, proponujesz FBW a później mówisz, że nie mogę robić nóg i pleców w jednym dniu. - FBW został po to wymyślony, żeby każda partia była pobudzana równo i wystarczająco jak na świeżaka przystało. Nie wiem czy widzisz, ale jest zasadnicza różnica między 4 ćwiczeniami na nogi i plecy, a jednym ćwiczeniem na te partie.

Jeśli chodzi o martwy ciąg to co wyrzucić z planu w takim razie? Chciałbym zaczynać od podciągania na drążku jak jest. MC jako drugi? czy na samym końcu? I co wyrzucić? - wywal ściąganie drągu i unoszenie tułowia z opadu, MC ci zastępi te dwa ćwiczenia w 100000000%

Co do maszyny/wolnego ciężaru to myślę, że nie ma się co spinać. Jak będą wolne stanowiska do sztang, hantli, ławeczek to będę się za nie łapał. Póki co chciałem ustalić sam rodzaj ćwiczenia a czy barki w jednym tygodniu zrobię na maszynie czy na sztandze/hantlach to już chyba dużej różnicy z punktu widzenia układania planu nie zrobi. - będzie różnica, bo twój organizm ma się przyzwyczaić na cykliczne bodźce, a nie zmieniać codziennie.

EDIT: policzyłem ilości serii i w dniu A z nogami i plecami mam 34 serie a dniu B 27 serii. Aby to wypośrodkować to czy mogę z tygodnia A odjąć np. jedną serię na nogi (jeśli będę robił mc to nogi też się zmęczą) i jedną na plecy (lub może z czegoś innego?) - 27 serii to juz i tak dużo więc wywal coś z planu A



Kolejne pytanie - chciałbym poćwiczyć przedramiona, nie bardzo wiem jak. Kiedyś na siłowni w lo zawijaliśmy na sznurek obciążenia co dawało bardzo fajne efekty i jakoś szczególnie nie obciążało nadgarstków. Wiem, że można podciągać sztangę podpierając łokcie ale czy to nie powoduje zbyt dużej obciążenia nadgarstków? Moje dłonie to narzędzie pracy i nie chciałbym stracić na zwinności itp. - rób mniejszym cieżarem i dokładnie. efekt bedzie ten sam, bo na przedramiona dużej filozofi nie ma w ćwiczeniu.

Biorąc pod uwagę poniższe uwagi modyfikuję nieco plan. Zmieniam też kolejność pleców i nóg (trudno mi zrobić martwy ciąg po treningu nóg)

Poniżej dokładna rozpiska z ilością serii:
Dzień A
PLECY
Podciąganie na drążku nachwytem 4
Ściąganie drążka wąski chwyt/Wiosłowanie 4 - (mogę albo ściągąc uchwyty drążek w siadzie z góry albo ściągać w poziomie - wiosłować. Proszę o opinie co będzie lepsze)
Martwy ciąg 3
NOGI
Przysiady ze sztangą 4
Uginanie nóg w leżeniu przodem 3
Wspięcia na maszynie (łydki) 3

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4
Uginanie ramion ze sztangietk młotkowy 3

Dzień B
KLATKA
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4
Wyciskanie na maszynie skośnej 3
Rozpiętki na maszynie 3
BARKI
Prostowanie ramion na maszynie 4
Unoszenie sztangietek bokiem w górę 3
Przyciąganie sztangi OL przodem do brody 3
TRICEPS
Pompki w podporze (w siadzie na maszynie) 4
prostowanie ramion na wyciągu 3

Proszę o powtórną ocenę