- Nogi:
• Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach + Prostowanie nóg na maszynie siedząc na ławce skośnej + Uginanie nóg na maszynie leżąc na ławce poziomej 12-10-8 / 40%-50%-60%.
- Plecy:
• Podciąganie końca sztangi w opadzie tulowia stojąc + Podciąganie sztangi łamanej w opadzie tulowia stojąc + Podciąganie nachwytem lub podchwytem drążka wyciągu górnego 12-10-8 / 40%-50%-60%.
- Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie leżąc na ławce poziomej + Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej + Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 12-10-8 / 40%-50%-60%.
- Barki:
• Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia stojąc + Wyciskanie sztangi łamanej sprzed głowy stojąc + Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia siedząc na ławce poziomej 12-10-8 / 40%-50%-60%.
- Triceps:
• Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc na ławce poziomej + Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu górnym stojąc + Pompki w podporze tyłem 12-10 / 40%-50%.
- Biceps:
• Uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej + Uginanie ramion chwytem młotkowym ze sztangielkami stojąc + Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 12-10 / 40%-50%.
- Kaptury i łydki:
• Wznosy barków ze sztangielkami stojąc + Wspięcia na palce ze sztangielkami stojąc 2xMax.
- Przedramiona:
• Prostowaine nadgarstka ze szangielką siedząc na ławce poziomej + Uginanie nadgarstka ze sztangielką siedząc a ławce poziomej 2xMax.
- Brzuch:
• Skręto-skłony tułowia leżąc na ławce poziomej 4xMax.
Trening by się odbywał 2-3 razy w tygodniu. Co o tym myślicie?
Aha i jeśli chodzi o diete to wszystko jest w najlepszym porządku.