Apokalipsa, zrobilem tak jak powiedziales - wklejam obecny plan z wieksza iloscia cwiczen na wolnych ciezarach.
1. środa - barki + klatka (lżejszy trening) + 30 min. aeroby
wyciskanie hantli siedząc 4 x 8/6
arnoldki 3 x 10/8
wyciskanie na maszynie na przod barkow 3 x 12/10
wznos wylewający sztangielką bokiem siedzac 3 x 12/10
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 x 10/8 (zostawiłem maszynę bo to lżejszy trening klatki, ale jestem otwarty na ewentualne sugestie)
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10/8
krzyżowanie linek wyciągu górnego na bramie 3 x 12/10
2. czwartek - nogi + brzuch + 15 min. aeroby
przysiady 4x 8/6
wyciskanie na suwnicy siedząc 4 x 10/8
prostowanie nog siedzac 3 x 12/10
uginanie nóg siedząc 3 x 12/10
wspiecia na palce stojac na suwnicy 4 x 15/12
wspiecia na suwnicy siedzac 4 x 15/12
unoszenie nóg w podporze 4 x 15/12
opad na boki ze sztangielką 4 x 15/12
allachy na wyciągu 4 x 15/12
3. sobota - klatka (cięższy trening) + biceps + przedramię + 30 min. aeroby
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 8/6
wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej leżąc 3 x 10/8
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją do chwytu neutralnego w końcowej fazie ruchu 3 x 12/10
uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 8/6
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc na ławce skośnej 3 x 10/8
uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 12/10
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 15/12
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3 x 15/12
4. niedziela - plecy (tył barków + kaptury) + triceps + 30 min. aeroby
martwy ciąg 4 x 8/6
podciąganie szerokim nachwytem 4 x max
wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 x 8/6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12/10
szrugsy hantlami stojąc 3 x 10/8
czacholamacze 4 x 8/6
pompki na poręczach 3 x 10/8
prostowanie ramion na wyciągu górnym w płaszczyźnie poziomej stojąc tyłem do wyciągu 3 x 12/10
Czekam na ocenę całościową planu ze zniecierpliwieniem :)
Dzieki z gory!
Zmieniony przez - And1Player w dniu 2014-04-02 12:52:18