NICK: escapadro
PŁEĆ: facet
WIEK: 19
WZROST: 190cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 92kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ---
OBWÓD BICEPSU: 40cm
OBWÓD ŁYDKI: ---
OBWÓD UDA: 61cm
OBWÓD BIODER: ---
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ---
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108cm
OBWÓD BARKÓW: ---
OBWÓD NADGARSTKA: 20cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25cm
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 15,83% (inne pomiary)
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 1x180kg (box squat), 1x140kg przysiad tylni
MARTWY CIĄG: 1x200kg martwy ciąg max,
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 3x90kg, 1x100kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 10x60kg, 1x70kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 5x60kg, 2x65kg
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 2 cyckle 4-tygodniowe. Siła kulturystyczna.
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8 tygodni (w zależności od wyników)
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HST 5 tygodni. Przed tym 3 miesiące SPLIT. Nigdy PUSH&PULL.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Agresywna, wysokobiałkowa
PODAZ KALORII: 4500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5g
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Agresywna, z większym podażem kalorii, bo i apetyt większy. :L
PODAZ KALORII NA START: 5500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nigdy
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko, Pre-Workout, BCAA, Glutamina, witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie
***************************************************************
Dobra, teraz trening. Po prostu proszę o sugestie i poprawę. Jak w ankiecie, poprzednio robiłem HST, w sumie tylko że łączyłem z tygodniami na próby powtórzeń maksymalnych.
Od tego czasu siła podskoczyła niesamowicie. Od 165kg do 200kg w dwa miesiące, z czego jestem niezmiernie dumny. Przysiad, jak w ankiecie. Najsłabiej klatka, ale to chyba dlatego, że mam długie ramiona i będzie mi ciężej nad nimi pracować. Ale wszystko do zrobienia.
Oto plan:
Dzien pierwszy:
Martwy ciag: (20), (10), 10-15
Wyciskanie sztangi płasko: (15), (10), 8-10
Podciaganie sztangi w opadzie: (15), 8-10
Rozpietki skos: 12-15
Podciaganie na drazku (szeroko): 8-12
Brzuch (brzuszki z obciążeniem, max)
Dzien drugi:
Przysiad: (20), (15), 15-20
Wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy: (10), (8), 10-12
Unoszenie hantli w pochyleniu: 12-15
Uginanie ramon ze sztanga: (10), 8-10
Francuskie wyciskanie w lezeiu: (10), 8-10
Wzruszenia ramion (sztrugsy): 10-12
Nie wiem tylko, czy nie zmienić tak, żeby biceps był oddzielnie w DZIEŃ 1, a triceps pozostał w DZIEŃ 2. Co sądzicie?
Cel: Siła