Dzień pierwszy
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
Dzień drugi
Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 6, 6, 4, 4 powtórzeń
-podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie po 10, 8, 6
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
Dzień trzeci
Uda
przysiady z obciążeniem - 4 serie po 12, 10,8 ,6 powtórzeń
pyrzsiady ze sztangą trzymaną z przodu - 4 serie po 12 , 10, 8 ,6
Łydki
wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 10,8, 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 10, 8, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc -3 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serii po 15 powtórzeń
Prosiłym aby ktoś zmodyfikował podany wyżej plany , aby moje ciało stale się rozwijało:)