Przed miesiącem ważyłem jakieś 67 kg , teraz ważę 71/72 na czczo. W wyglądzie widzę zmiany w bicepsie pozytywnie , natomiast w klacie nie jest tak bardzo zadowalająco . Plecy mnie satysfakcjonują .
Tutaj przedstawiam moją dietę w dni treningowe ( cwiczę 3 razy w tyg. pon. sr. pt.) :
1 posiłek: 7:15
3 jaja kurze + chleb razowy // chleb razowy z serkiem + płatki kukurydziane z mlekiem ( wszystko w ilościach , żeby się najeść )
2 posiłek 10:30 : serek wiejski 250 g + bułka z ziarenkami + jogurt naturalny 200ml
3 posiłek: 13:15 obiad ( zależny od szkoły )
4 posiłek 15:00/15:30 (przedtreningowy )
Pierś z kurczaka 100g + Ryż + pomidorek
15 min Przed treningiem piję przedtreningówkę , na treningu BCCA
5 posiłek 17/17:30 potreningowy : płatki kukurydziane + carbo // lub pierś z kurczaka + ryż + pomidorek + carbo
6 posiłek : Przed snem białko .
Mój trening :
Poniedziałek klata / triceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej 10 powtórzeń - 4 serie
-wyciskanie sztangi na skosie 10 powtórzeń - 4 serie
-wyciskanie hantli 10 powtórzeń 2 serie na płaskiej + 2 serie na skosie
-rozpiętki 10 powtórzeń 2 serie na płaskiej + 2 serie na skosie
-ćwiczenie na triceps na atlasie wyciąg górny nachwytem łokcie przy biodrach 10 powtórzeń 4 serie
-ruskie pompkii 10 powtórzeń 4 serie
Środa biceps / przedramie
-podnoszenie sztangi na stojąco 10 powtórzeń 4 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10 powtórzeń 4 serie
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10 powtórzeń 4 serie
-wciąganie linki z obciążeniem na gryf mały 10 powtórzeń 4 serie
-uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 10 powtórzeń 4 serie
Piątek plecy / barki / kaptury
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 powtórzeń 4 serie
-wyciskanuie sztangi zza głowy 10 powtórzeń 4 serie
-ściąganie drążka na atlasie przed głowę 10 powtórzeń 4 serie nachwytem
-ściąganie drążka na atlasie za głowę 10 powtórzeń 4 serie nachwytem
-podciąganie końca sztangi w opadzie 10 powtórzeń 4 serie
-szrugsy 10 powtórzeń 4 serie
Od razu przepraszam za nazwy ćwiczeń ,ale niestety nie znam wszystkich nazw ćwiczeń :(
Tak jak pisałem , moim celem jest masa , dlatego chciałbym abyście doradzili mi co mam pozmieniać w moim treningu i diecie :P
Mój sprzęt na siłowni to : gryf prosty , gryf łamany , hantle , atlas (najprostszy atlas) , ewentualnie drążęk w domu .
Liczę na waszą pomoc , pozdrawiam , Hubert