Niemniej jednak moja masa przy moim wzroście pozostawia wiele do życzenia. Przynajmniej według mnie. Otóż ważę 87 kg a mierzę 197 cm i chciałbym coś ze sobą robić. Chodzę na siłownię około 1,5 roku, niestety z dużą przerwą. Nieprzerwanie trenuję od 12.13. Bardzo lubię ćwiczyć ale nie mam na to odpowiedniej ilości czasu, dlatego też nie mam szerokiej wiedzy.
Wiem mniej więcej co jeść, w jakich porach i w jakich odstępach czasu. Staram się. Z treningiem sprawa wygląda tak, że półtorej miesiąca czyli od 12.13 do prawie początku lutego robiłem program FBW 15-10-5 z tego artukułu : https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html. Teraz natomiast robię split - poniedziałek : klata, biceps, środa : plecy, triceps, piątek : barki, brzuch, sobota : nogi.
Ćwiczenia :
PONIEDZIAŁEK
- klatka -
1. Ławka skos, sztanga. 5x10-6 powtórzeń
2. Ławka pozioma, sztangielki. 4x10-8
3. Atlas 3x15-12-10
- biceps -
1. Sztanga podchwyt 4x10-8
2. Hantle 3x10
3. Modlitewnik 2x10
ŚRODA
- plecy -
1. Podciągnie 5x8
2. Wiosłowanie w opadzie sztangą 4x10-8
3. Wiosłowanie do siebie na maszynie chwyt młotkowy 4x12-10
4. Martwy ciąg 5x8-6
- triceps -
1. Pompki na poręczach 4x10
2. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym 4x12-10
3. Wyciąg 2x12-10
PIĄTEK
- barki -
1. Wyciskanie sztangi na maszynie 4x10-8
2. Podciąganie liny wyciągu dolnego prostymi ramionami do przodu 3x10-8
3. Wznos boczny 3x15-12
4. Wznos w opadzie 3x15-12
- brzuch -
1. Unoszenie nóg w podporze 4x15-10-8
2. Skośne skłony ze sztangielką 3xmaks
SOBOTA
- nogi -
1. Przysiady ze sztngą na karku 4x8-6
2. Wykroki ze sztangielkami 3x10-8
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x15-12-10
4. Żuraw 4x10-8(robiłem to jakiś czas ale zrezygnowałem bo obawiam się, że nie jest to do końca bezpieczne ćwiczenie)
5. Uginanie leżąc 3x15-12-10
6. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 4s ok. 20 powtórzeń
7. Wspięcia siedząc 4s ok. 20 powtórzeń
Oceńcie proszę ten trening. Czy wszystko jest ułożone tak jak trzeba I będzie szło w dobrym kierunku. Byłbym również wdzięczny za rady dotyczące rozgrzewki przed każdym z treningów. Dodam, że chciałbym zacząć stosować suplementację, bo hajsik mam zaoszczędzony I myślę, że to czas I pora. Zastanawiam się nad kupnem kreatyny I przedtreningówki, gainera do posiłków I samego białka do obiadu I przed snem. Co o tym sądzicie? Doradzicie jakiś konkretny rodzaj kreatyny lub białka?. Dzięki za każdą odpowiedź, liczę na Was!