I DZIEŃ
Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10- 8 - 6
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6
3. rozpiętki na skosie 3x 12-8
4. wyciskanie sztangi skos w dół 3s 12-10powt.
5. brama dopompowanie 2-3 serie 15-20 powt.
Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-8 ( sztanga łamana )
- uginanie ramion wąska rączka na dolnym wyciągu 3x 10 powt.
- uginanie ze sztangą na modlitewniku na wyciągu 4x 10
II DZIEŃ
Plecy
1. martwy ciąg 6s 15-12-10-8-8 ( co drugi tydzień )
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4×10-8
3. ściąganie wyciągu górnego do klatki wąsko
4. Przyciąganie linki wyciągu wąsko do brzucha 3s 10powt.
5. Grzbiety – 3x 20
III DZIEŃ - WOLNE
IV DZIEŃ
Uda
1. wyprosty nóg na maszynie 3x 20
2. przysiady na maszynie 5 x 10- 8- 6-4-2 + super seria
3 Wyciskanie suwnicy 3x 15
Dwugłowy
4. uginania na maszynie 5x 12-8 ( tył uda )
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10.
V DZIEŃ
Barki:
1. wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-8
2. Wyciskanie na barki na maszynie Smitha zza głowy 4s -12-10-8
3. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8 lub to samo na wyciągu z użyciem rączki
4. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
5. szrugsy hantlami 4x 12-10-8
Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 4x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem ( rączka delikatnie wygięta )4 x 12-8
3. prostowanie hantlami w opadzie tułowia 3x 12 na każdą rękę
lub pompki odwrotne z obciążeniem
+ aeroby po każdej sesji i brzuch do wyczerpania sił na co drugiej sesji.
Z aerobów robię praktycznie cały czas bieżnię lub gdy bieżnie na siłowni zajęte zamieniam na rowerek :P
Z góry wielkie dzięki za wszelką pomoc i rady :)
You know I'm born to lose, and gambling's for fools,
But that's the way I like it baby,
I don't wanna live forever.