...
Napisał(a)
Ilość powtórzeń raczej nei ma aż tak wielkiego znaczenia ;) Polecisz 12-10-8-6 to będzie ok.
...
Napisał(a)
Steven_99Ilość powtórzeń raczej nei ma aż tak wielkiego znaczenia ;) Polecisz 12-10-8-6 to będzie ok.
Dzięki za wskazówkę. Taki system powtórzeń z progresją ciężaru najbardziej mi odpowiada. Zastanawiałem się czy może zmiana liczby powtórzeń podczas redukcji jakoś zaszokuje organizm i zmusi do lepszego progresu.
Tak czy inaczej metodę treningową zmieniłem - przerwy maksymalnie krótkie, nie skupiam się też aż tak na powolnym opuszczaniu ciężaru.
Ma być krótko i intensywnie. Muszę odrobinę zejść z ciężaru bo po pierwszych dwóch ćwiczeniach łapy mdleją.
Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/AyreFik__Najpierw_masa__później_rzeźnia.-t1016879.html
...
Napisał(a)
09-08-2014r. Sobota
Trening
Klata + barki + triceps (cięższy trening)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko
50kg x 12
60kg x 10
70kg x 8
75kg x 5
Wyciskanie hantli skos
16kg x 12
16kg x 12
16kg x 10
18kg x 8
Rozpiętki
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12
Barki
Wyciskanie sztangi
37kg x 12
39kg x 6
37kg x 8
37kg x 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
22kg x 15
24kg x 12
26kg x 10
38kg x 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12
Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc
22kg x 15
24kg x 12
26kg x 10
Prostowanie ramion na wyciągu z linkami
7,5kg x 15
9,5kg x 12
11,5kg x 10
Dieta
dostarczono 1 907,9 kcal b: 147,2 g (31,4%) ww: 177,0 g (37,7%) tł: 64,5 g (30,9%)
Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-08-11 11:09:03
Trening
Klata + barki + triceps (cięższy trening)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko
50kg x 12
60kg x 10
70kg x 8
75kg x 5
Wyciskanie hantli skos
16kg x 12
16kg x 12
16kg x 10
18kg x 8
Rozpiętki
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12
Barki
Wyciskanie sztangi
37kg x 12
39kg x 6
37kg x 8
37kg x 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
22kg x 15
24kg x 12
26kg x 10
38kg x 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12
Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc
22kg x 15
24kg x 12
26kg x 10
Prostowanie ramion na wyciągu z linkami
7,5kg x 15
9,5kg x 12
11,5kg x 10
Dieta
dostarczono 1 907,9 kcal b: 147,2 g (31,4%) ww: 177,0 g (37,7%) tł: 64,5 g (30,9%)
Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-08-11 11:09:03
Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/AyreFik__Najpierw_masa__później_rzeźnia.-t1016879.html
...
Napisał(a)
10-08-2014r. Niedziela
Trening
Nogi + Plecy + Biceps (lżejszy trening)
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
30kg x 12
35kg x 10
40kg x 8
45kg x 6
Martwy ciąg
37kg x 12
42kg x 10
49,5kg x 8
57kg x 6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
30kg x 15
35kg x 12
40kg x 10
44kg x 8
Nogi
Przysiady wykroczne ze sztangą
14kg x 12
14kg x 12
16kg x 12
16kg x 12
Bic
Uginanie ramion z hantlami
12kg x 12
12kg x 10
12kg x 8
12kg x 10
Dieta
CHEAT DAY - żelki, dan mleko, bagietka czosnkowa, kebab, mini twister kfc, twister ser - bekon kfc, bułki z szynką itd.
W przyszłym tygodniu cheat meal.
Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-08-11 11:17:12
Trening
Nogi + Plecy + Biceps (lżejszy trening)
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
30kg x 12
35kg x 10
40kg x 8
45kg x 6
Martwy ciąg
37kg x 12
42kg x 10
49,5kg x 8
57kg x 6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
30kg x 15
35kg x 12
40kg x 10
44kg x 8
Nogi
Przysiady wykroczne ze sztangą
14kg x 12
14kg x 12
16kg x 12
16kg x 12
Bic
Uginanie ramion z hantlami
12kg x 12
12kg x 10
12kg x 8
12kg x 10
Dieta
CHEAT DAY - żelki, dan mleko, bagietka czosnkowa, kebab, mini twister kfc, twister ser - bekon kfc, bułki z szynką itd.
W przyszłym tygodniu cheat meal.
Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-08-11 11:17:12
Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/AyreFik__Najpierw_masa__później_rzeźnia.-t1016879.html
...
Napisał(a)
Poprzedni tydzień klapa. Dieta nie liczona. Niby jadłem tyle samo co zawsze, ale zmieniały się źródła węglowodanów. Zamiast ryżu jakieś pierogi, zamiast wafli ryżowych kromka chleba itd. Białko i tłuszcze raczej na stałym poziomie i dostarczane z tych samych źródeł.
W tym tygodniu zwiększam ilość węgli w DNT, bo cały przyszły tydzień urlopuje więc i z dietą będzie pewnie luźniej a nie chcę wpaść na głęboką wodę. W zamian dodaję 1-2 dni tygodniowo z bieganiem/tabatą.
12-08-2014r. Wtorek
Trening
Klata + barki + triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko
50kg x 12
60kg x 10
70kg x 8
Wyciskanie hantli skos
16kg x 12
18kg x 10
20kg x 8
Rozpiętki
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12
Barki
Wyciskanie hantli
12kg x 12
14kg x 10
16kg x 8
Uginanie hantli na boki z rotacją
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12
Szrugsy
50kg x 30
55kg x 25
60kg x 20
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
22kg x 15
24kg x 12
26kg x 15
---------------------------------------------------------------------
14-08-2014r Czwartek
Trening
Nogi + Plecy + Biceps (cięższy trening)
Plecy
Podciąganie na drążku do klatki
cc x 10
cc x 8
cc x 6
cc x 4
Wiosłowanie sztangą
39 kg x 10
44 kg x 8
49 kg x 6
59 kg x 4
Wiosło hantlą
16 kg x 12
18 kg x 10
20 kg x 8
Nogi
Przysiady ze sztangą
50 kg x 10
55 kg x 8
60 kg x 6
67,5 kg x 4
Wspięcia stojąc
30 kg x 30
30 kg x 25
30 kg x 20
Bic
Uginanie ramion ze sztangą
22 kg x 12
24 kg x 10
26 kg x 8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo
8,5kg x 12
8,5kg x 12
8,5kg x 12
---------------------------------------------------------------------
16-08-2014r. Sobota
Trening
Klata + barki + triceps (cięższy trening)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 6
80kg x 4
Wyciskanie hantli skos
16kg x 12
18kg x 10
20kg x 8
22kg x 6
Rozpiętki
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12
Barki
Wyciskanie sztangi
32kg x 10
36kg x 8
40kg x 6
45kg x 4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
24,5kg x 12
26,5kg x 10
28,5kg x 8
30,5kg x 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12
Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc
24,5kg x 12
26,5kg x 10
28,5kg x 8
Prostowanie ramion na wyciągu
7,5kg x 12
9,5kg x 10
11,5kg x 8
W tym tygodniu zwiększam ilość węgli w DNT, bo cały przyszły tydzień urlopuje więc i z dietą będzie pewnie luźniej a nie chcę wpaść na głęboką wodę. W zamian dodaję 1-2 dni tygodniowo z bieganiem/tabatą.
12-08-2014r. Wtorek
Trening
Klata + barki + triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko
50kg x 12
60kg x 10
70kg x 8
Wyciskanie hantli skos
16kg x 12
18kg x 10
20kg x 8
Rozpiętki
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12
Barki
Wyciskanie hantli
12kg x 12
14kg x 10
16kg x 8
Uginanie hantli na boki z rotacją
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12
Szrugsy
50kg x 30
55kg x 25
60kg x 20
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
22kg x 15
24kg x 12
26kg x 15
---------------------------------------------------------------------
14-08-2014r Czwartek
Trening
Nogi + Plecy + Biceps (cięższy trening)
Plecy
Podciąganie na drążku do klatki
cc x 10
cc x 8
cc x 6
cc x 4
Wiosłowanie sztangą
39 kg x 10
44 kg x 8
49 kg x 6
59 kg x 4
Wiosło hantlą
16 kg x 12
18 kg x 10
20 kg x 8
Nogi
Przysiady ze sztangą
50 kg x 10
55 kg x 8
60 kg x 6
67,5 kg x 4
Wspięcia stojąc
30 kg x 30
30 kg x 25
30 kg x 20
Bic
Uginanie ramion ze sztangą
22 kg x 12
24 kg x 10
26 kg x 8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo
8,5kg x 12
8,5kg x 12
8,5kg x 12
---------------------------------------------------------------------
16-08-2014r. Sobota
Trening
Klata + barki + triceps (cięższy trening)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 6
80kg x 4
Wyciskanie hantli skos
16kg x 12
18kg x 10
20kg x 8
22kg x 6
Rozpiętki
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12
Barki
Wyciskanie sztangi
32kg x 10
36kg x 8
40kg x 6
45kg x 4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
24,5kg x 12
26,5kg x 10
28,5kg x 8
30,5kg x 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12
Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc
24,5kg x 12
26,5kg x 10
28,5kg x 8
Prostowanie ramion na wyciągu
7,5kg x 12
9,5kg x 10
11,5kg x 8
Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/AyreFik__Najpierw_masa__później_rzeźnia.-t1016879.html
Poprzedni temat
Brak siły w bicepsie po przetrenowaniu
Następny temat
P90X, proszę o pomoc.
Polecane artykuły