Wiek : 30 lat
Waga : 98 kg
Wzrost : 186
Cel treningowy : Redukcja
Staż treningowy na siłowni : AKTUALNIE POWRACAM DO ĆWICZEŃ PO BARDZO DŁUGIEJ PRZERWIE.
Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna - amatorsko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt
Dieta : przy moim trybie pracy ciężki temat, nie mam możliwości odgrzewania sobie wcześniej przygotowanych potraw itp..
Przeciwskazania medyczne : BRAK
Zażywane suplementy : Spalacz + BCAA
PLAN DO OCENY
A - PONIEDZIAŁEK / CZWARTEK
7 minut biegu – na rozgrzanie
1. Klatka - ławka płaska 3 serie po 12-10-10 razy
2. Plecy - podciąganie na szerokim 3 serie po 12-10-10 razy "zwiększając obciążenie" - na podpórce
3. Barki - sztanga płaska za głowę 3 serie po 12-10-10 razy
4. Biceps - sztanga płaska 3 serie po 12-10-10 razy
5. Triceps - "wyciskanie sztangą wąski uchwyt” 3 serie po 12-10-10 razy
6. Brzuszki - 3 serie po 30-40 szt
7. Nogi - 3 serie po 12-10-10 przysiady ze sztangą "za głową"
B – WTOREK / PIĄTEK
7 minut biegu – na rozgrzanie
1. Klatka – Ławka - skos górny 3 serie po 12-10-10 razy
2. Plecy – Maszyna - Ściąganie na szerokim za kark 3 serie po 12-10-10 razy
3. Barki - sztanga płaska przed głową 3 serie po 12-10-10 razy
4. Biceps - modlitewnik - sztanga łamana 3 serie po 12-10-10 razy
5. Triceps – pompki na poręczach 3 serie po 12-10-10 razy
6. Brzuszki - 3 serie po 30-40 szt
7. Nogi - 3 serie po 12-10-10 przysiady ze sztangą "za głową"
ŚRODA/SOBOTA/NIEDZIELA
3 serie pompek 20-20-20
NIEDZIELA
AREOBY na Siłowni – Łącznie 50 minut – Rower 15 min / Bieganie 20 min / Rower 15 min
Dodatkowo w każdy Wtorek i Czwartek gram po 1,5 godziny amatorsko w piłkę nożną (już od 3-4 lat)
Podsumowanie:
Zależy mi bardzo na dwóch rzeczach 1 Klatka – redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej – pozbycie się wiszącej klatki 2. Ogólna redukcja masy. Nigdy nie ćwiczyłem takim zestawem typu FBW, miałem już małe podejście do tematu ale skończyło się na planowaniu.