TRENING:
SPLIT 4-dniowy
Poniedziałek: klatka + przedni akton barku
1. Klatka piersiowa
a) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie
2. Przedni akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 4 serie
b) Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
WTOREK: cardio + brzuch
1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu
2. Brzuch
a) Skłony w leżeniu płasko - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie
ŚRODA: plecy + tylny akton barku
1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Wznosy barków "SZRUGSY" - 4 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie
d) ”MARTWY CIĄG” - 1 seria
2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
CZWARTEK: koszykówka dla rekreacji
PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch
1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie
2. Triceps
a) Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) - 4 serie
b) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie
3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 3 serie
b) Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie
SOBOTA: nogi + przedramiona
1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 3 serie
b) Hack - przysiady - 3 serie
c) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
d) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie
2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie
NIEDZIELA: odpoczynek i regeneracja
SUPLEMENTACJA I DIETA:
SUPLEMENTY:
1. SFD PURE CREATINE - 500g
2. SFD PURE BETA ALANINE - 250g
3. SFD PURE BCAA - 500g
ZDJĘCIA SYLWETKI DOSTĘPNE NA PROFILU. :)
Zmieniony przez - sebastianr97 w dniu 2014-04-19 14:54:38