Trenuję ponad pół roku, ostatnio miałem przerwę 1,5 miesiąca (problem ze ścięgnami kciuka nie mogę nim ruszać po wypadku).
Przez ten czas trenowałem na tej rozpisce:
WTOREK
Biceps:
-Uginanie gryfu łamanego stojąc 3/4x 12-10
-Hantel w oparciu o kolano 3/4x 12-10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3/4x 12-10
Barki:
-Wyciskanie z przodu siedząc 2x 12-10
-Odwrotne rozpiętki 3x 12-10
Brzuch:
-Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3x 12
-Spiny 3x MAX
-Krzesełka 3x MAX (minimum 20)
CZWARTEK
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko leżąc 3/4x 12-10
-Wyciskanie sztangi skos góra 3/4x 12x10
-Rozpiętki 3/4x 12x10
*Na dopompowanie można dodać siódemkowanie
Triceps:
-Francuskie uginanie do czoła leżąc 3x 12-10
-Pompki w podporze tyłem 2/3x MAX
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na karku 3s 12-8
*Wykroki 2x 12-8 lub mniej (właściwie dobrać ciężar)
Brzuch:
-Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3x 12
-Spiny 3x MAX
-Krzesełka 3x MAX (minimum 20)
SOBOTA
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko leżąc 3/4x 12-10
-Wyciskanie sztangielek 3x 12x10
-Rozpiętki 3/4x 12x10
Kapturki:
-Szrugsy ze sztangą z przodu 3x 12-10
-Szrugsy ze sztangą z tyłu 3x 12-10
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą (lub gryf łamany) 3x 12-10
-Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3x 12-10
Brzuch:
-Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3x 12
-Spiny 3x MAX
-Krzesełka 3x MAX (minimum 20)
Wiem że ćwiczeń jest DUŻO, ale robiłem wszystko. Problem w tym że przed urazem palca chciałem zrobić tydzień przerwy, ponieważ zauważyłem spadki. Na treningu zamiast dokładać ciężar (na ławce płaskiej) zacząłem go ściągać.
Teraz po powrocie zauważyłem że moja siła spadła nieznacznie (podnoszę mniej więcej tyle co wcześniej) ale w seriach nadal ściągam obciążenie, do tego moja wytrzymałość mięśni spadła, kiedy mam zrobić 12 powtórzeń zrobię zaledwie 6 i mam "blokadę".
Co zrobić ? Na tej rozpisce były widoczne duże przyrosty masy na klatce, jeśli chodzi o biceps przyrosty masy raczej znikome za to siła bardzo się zwiększyła.
Nie mam ułożonej diety, nie zarabiam na siebie więc nie jestem w stanie jej sobie ułożyć, przestrzegać jej.
Przez cały czas treningów brałem monohydrant kreatyny i gainera.
Może czas zmienić rozpiskę ?
Proszę o odpowiedź.
Wyjaśnienie co do rozpiski
(Klatka 2x w tygodniu ponieważ to ona była dla mnie priorytetem, rozpiska ma dużo ćwiczeń w jednym dniu ponieważ początkowo była ona 4 dniowa, pochodzi ona z SFD.)