Wiek: 16lat
Waga: 71kg
Wzrost: 185cm
Poniedziałek: klata,triceps i brzuch
klata:
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12 powtórzeń 3 serie
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 powtórzeń 3 serie
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 powtórzeń 3 serie
*PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12 powtórzeń 3 serie
triceps:
*WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12 powtórzeń 3 serie
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 12 powtórzeń 3 serie
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 12 powtórzeń 3 serie
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12 powtórzeń 3 serie
*WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12 powtórzeń 3 serie
brzuch:
ABS
Wtorek: plecy i biceps
biceps:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12 powtórzeń 3 serie
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 12 powtórzeń 3 serie
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12 powtórzeń 3 serie
plecy:
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12 powtórzeń 3 serie
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12 powtórzeń 3 serie
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12 powtórzeń 3 serie
*SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): 12 powtórzeń 3 serie
*”MARTWY CIĄG”: 12 powtórzeń 3 serie
Środa: nogi i barki
nogi:
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12 powtórzeń 3 serie
*HACK-PRZYSIADY: 12 powtórzeń 3 serie
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12 powtórzeń 3 serie
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12 powtórzeń 3 serie
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 25 powtórzeń 3 serie
barki:
*Wyciskanie sztangi zza głowy: 12 powtórzeń 3 serie
*Wyciskanie sztangielek: 12 powtórzeń 3 serie
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12 powtórzeń 3 serie
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12 powtórzeń 3 serie
*Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12 powtórzeń 3 serie
*WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 12 powtórzeń 3 serie
Czwartek: klata,triceps i brzuch
klata:
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12 powtórzeń 3 serie
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 powtórzeń 3 serie
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 powtórzeń 3 serie
*PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12 powtórzeń 3 serie
triceps:
*WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12 powtórzeń 3 serie
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 12 powtórzeń 3 serie
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 12 powtórzeń 3 serie
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12 powtórzeń 3 serie
*WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12 powtórzeń 3 serie
brzuch:
ABS
Piątek: plecy i biceps
biceps:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12 powtórzeń 3 serie
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 12 powtórzeń 3 serie
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12 powtórzeń 3 serie
plecy:
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12 powtórzeń 3 serie
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12 powtórzeń 3 serie
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12 powtórzeń 3 serie
*SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): 12 powtórzeń 3 serie
*”MARTWY CIĄG”: 12 powtórzeń 3 serie
Sobota: nogi i barki
nogi:
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12 powtórzeń 3 serie
*HACK-PRZYSIADY: 12 powtórzeń 3 serie
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12 powtórzeń 3 serie
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12 powtórzeń 3 serie
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 25 powtórzeń 3 serie
barki:
*Wyciskanie sztangi zza głowy: 12 powtórzeń 3 serie
*Wyciskanie sztangielek: 12 powtórzeń 3 serie
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12 powtórzeń 3 serie
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12 powtórzeń 3 serie
*Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12 powtórzeń 3 serie
*WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 12 powtórzeń 3 serie