a więc tak:
Niedziela
klatka triceps
wyciskanie sztangielek płaska 4s
wyc. sztangielek skos 4s
wyc sztangi płaska 4s
tric
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s
PROSTOWANIE RAMIENIA NADDCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 3s
francuz siedzać podchwytem 3x
wtorek
plecy bic
podciąganie na drążku 4s
martwy ciąg 4s
wiosłowanie sztangi w opadzie 4s
uginanie ramion sztangą stojąc 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3s
czwartek
barki
wyciskanie sztangi zza głowy 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
piątek
nogi
przysiady 4s
uginanie nóg leżąc 4s
wspięcia na palce 4s