PONIEDZIAŁEK : Klatka, Barki, Triceps
Klatka :
* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-12
* Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8-12
* Rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-12
Barki :
* Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-12
* Unoszenie sztangielek na boki 4x8-12
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12
Triceps :
* Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4x8-12
* Prostowanie ramion ze sztangielką 4x8-12
* Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x8-12
ŚRODA : Plecy, Biceps, Kaptury
Plecy :
* Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-12
* Wiosłowanie końcem sztangi 4x8-12
* Martwy ciąg 3x8-12
* Ściąganie drążka wyciągu za plecy 4x8-12
Biceps :
* Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną 4x8-12
* Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4x8-12
* Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami młotkowo 4x8-12
Kaptury :
* Szrugsy ze sztangą 4x8-12
* Szrugsy ze sztangielkami 4x8-12
PIĄTEK : Nogi, Brzuch
Nogi :
* Przysiady ze sztangą na barkach 6x8-12
* Wykroki ze sztangielkami 6x8-12
* Wspięcia na palce stojąc / siedząc 4x8-12
Brzuch :
* Allahy na wyciągu górnym 3x8-12
* Skłony boczne z hantlami 3x8-12