PONIEDZIAŁEK
Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s*12
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s*12
Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s*12
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s*12
Triceps: Pompki odwrotne 2s*12
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami uchwytem młotkowym 2*12
WTOREK
Brzuch
1. Wznosy nóg w zwisie 4x
2.Opad z obciążeniem 4x
3.Allachy na wyciągu 4x
+ HIIT/TABATA(na zmianę)
ŚRODA
Zestaw B
Nogi: Hack-przysiad 3s*12 Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s*12
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos 30st (głową w górę) 3s*12
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s*12 Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s*12
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka siedząc" 2s*12
CZWARTEK
Brzuch
1. Wznosy nóg w zwisie 4x
2.Opad z obciążeniem 4x
3.Allachy na wyciągu 4x
+ HIIT/TABATA(na zmianę)
PIĄTEK
Zestaw C
Nogi: Mc na prostych nogach 3s*12 Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s*12 Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s*12
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s*12
Triceps: Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s*12
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s*12
SOBOTA
Brzuch
1. Wznosy nóg w zwisie 4x
2.Opad z obciążeniem 4x
3.Allachy na wyciągu 4x
+ HIIT/TABATA(na zmianę)
czy lepiej dodać ten brzuch na koniec treningu FBW(poniedziałek.środa,piątek) a we wtorek, czwartek i w sobotę tylko HIIT/TABATA?