-Wyciskanie na ławce prostej 4s
-Wyciskanie sztangi skos w dół 4s
-Wyciskanie hantlami skos dodatni 4s
-Krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3s
-Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3s
Wtorek Nogi+brzuch
-Przysiady 4s
-Suwnica 4s
-Wyprosty nóg 4s
-Łydki 5-6s
-Wstępowanie 4s
Środa Barki:
-Wyciskanie do karku 4s
-Seria łączona wyciskanie do klatki+podciąganie chwytem szerokim do brody 3x15/15
-Wznosy bokiem oburącz w staniu 4s
-Wznosy bokiem oburącz w siadzie 4s
-Szrugsy 4-5s
Czwartek:Biceps+triceps + przedramie
-uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4s
-uginanie na modlitewniku podchwytem 4s
-uginanie w chwycie młotkowym 4s
-Herkulesy 4s
-Pompki na poręczach 4s
-Szwedzkie pompki 4s
-Prostowanie ramienia z linką oburącz 4s
-Wyciskanie francuskie 4s
Piątek Plecy:
-Podciąganie 4s
-Wiosłowanie nachwytem 4s
-Wiosłowanie chwytem wąskim 3s
-Przyciąganie trójkąta wyciągu w siadzie 4s
-Martwy ciąg 4s
-''Dzień dobry'' 4s
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s
Sobota: Plan fbw+brzuch
-Podciąganie 4s
-Przysiad 4s
-Wyciskanie na ławce prostej 4s
-Wznosy ramion bokiem 4s
-Uginanie ramienia podchwytem 4s
-Prostowanie ramienia z linką oburącz 4s