Zmiana planu treningowego po 3 miesiacach

Witam
Po 3 miechach treningu masowego 5 dni w tygodniu, chce zmienić nieco układ ćwiczeń, dlatego potrzebuje waszej fachowej pomocy, z tego względu, ze nie posiadam duzego dosiwadczenia w treningu siłowym, wiec nie jestem w stanie okreslic jak dobierac cwiczenia, by trenować poszczególne partie mięśniowe, dotychczas wyglądało to następująco :
(wiek 21l. 183cm 67kg)
• 1. dzień: barka +mięsień czworoboczny, brzuch
• 2. dzień: uda, łydki
• 3. dzień: klatka piersiowa, brzuch
• 4. dzień: plecy, łydki
• 5. dzień: ramiona



Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi i sztangielek
w leżeniu na skośnej – głową w górę 2 zestaw rozgrzewki
4 x 8-10
2. Wyciskanie sztangi i
sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w
leżeniu na ławce skośnej – głową do góry 4 x 10-12
4. Pompki na poręczach 3 x 8-12
5. Przenoszenie sztangielki
leżeniu w poprzek ławki 3 x 15

Barka +mięsień czworoboczny
1. Unoszenie sztangielek
bokiem w górę 2 zestaw rozgrzewki
4 x 10-12
2. Wyciskanie sztangi
sprzed głowy 2 zestaw rozgrzewki
4 x 8-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10-12
4. Wzrusza ramionami
z hantlami lub sztangą 5 x 10-12
Plecy
1. Podciąganie na drążku
szerokim uchwytems 4 x 10-12
2. Podciąganie sztangielki
w opadzie(wiosłowanie) 4 x 8-10
3. Podciąganie sztangi w
opadzie(wiosłowanie) 4 x 8-10
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu
górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 x 10-12
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15-20
Łydki

1. „Ośle wspięcia” 4 x 10-12
2. Wspięcia na palce w siadzie 4 x 15-20
Uda

1. przysiady lub
przysiady z przodu 2 zestaw rozgrzewki
4 x 6-20

2. Wypychanie ciężaru na
suwnicy (maszynie) 4 x 6-20
3. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 15
4. „Martwy ciąg” na prostych nogach 4 x 10-12
5. Uginanie nóg leżeniu 4 x 8-10
6. Uginanie nóg 4 x 8-10
Brzuch

1. Skłony w leżeniu płasko 5 x 20-30
2. Unoszenie nóg w leżeniu
na skośnej ławce 5 x 20-30


Ramiona
1. Uginanie ramion ze
sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2 zestaw rozgrzewki
4 x 6-10
2. Uginanie ramienia ze
sztangielką na „modlitewniku” 4 x 6-10
3. Uginanie ramion ze
sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 4 x 6-10
4. Uginanie ramion podchwytem
stojąc-z rączką wyciągu 4 x 10-12
5. Wyciskanie na ławce 4 x 6-10
6. Wyciskanie „francuskie”
sztangi w siadzie

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ułóż fbw i trenuj całe ciało 3x w tyg.

Uważasz, że w moim przypadku lepszym rozwiazaniem bedzie trening 3x w tygodniu, mimo tego ze mam siłe czas i checi by robic to 5x tygodniowo ?

5x w tygodniu nie ma sensu. Lepiej zrobić 3x a porządnie i skupić się na technice oraz progresji.

W takim razie pojawai sie pytanie, jak skomponować taki trening po przejściu z tego który przedstawiłem powyżej ? ;)