Plan na mase

Pracowałem nad stworzeniem planu za pomocą wielu tematów na tym forum i prosiłbym o wskazówki/poprawki

Klatka + triceps
Plecy + brzuch
off
Barki + biceps
Nogi + przedramie
off
off

Pn-- Klata Triceps
1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
3. rozpietki 3x15/12-10

1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12/10/8
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10




Wt-- Plecy Brzuch
1. MC 4x8-6
2. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
4. Ściąganie drążka 3x12-10
5. Szrugsy3x15/12-10

1. Skłony 4x15-12
2. Podciąganie nóg leżąc 3x15

czw-- Barki + biceps
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
3. Wznos boczny hantlami 3x15-12
4. Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

1. Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
2. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
3. Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

pt-- Nogi + przedramie
1. Przysiady przednie 4x8-6
2. Wykroki 3x10-8
3. Prostowanie siedząc 3x15/12-10
4. Uginanie leżąc 3x15/12-10
5. Wspięcia stojąc 4 serie
6. Wspięcia siedząc 4 serie

1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12)

Dołóż coś jeszcze dodatkowo w dniu nóg na tył uda i będzie elegancko

Dwuglowe pracuja podczas przyciągania leżąc i przy mc we wtorek, a z tego co mi wiadomo nie mogę dać mc przy plecach i mc przy nogach. Czy jednak dolozyc jakieś inne?

ładny plan tylko dziwi mnie to ze wazysz 72 kg a cwiczysz 7lat po roku przerwy cos mi tu nie pasuje nie mozliwe zeby taka waga byla jak ty cwiczyles 7lat

możesz dac żurawia jeszcze na tył uda