Klatka + plecy
1. MC rampa 6
2. Wyciskanie hantli poziomo rampa 8
3a. Wyciskanie z supinacją skos + 5x10
3b. Ściąganie podchwytem 5x10
4a. Wiosłowanie na maszynie 5x15
4b. Wyciskanie na maszynie neutralnym 5x15
Barki + ramiona
1. Unoszenie sztangi do mostka rampa 6
2. Wyciskanie hantli 5x10
3. Odwrotny butterfly 5x12
4. Dipsy tricepsowe na maszynie rampa 8
5. Młotki rampa 8
6a. Uginanie z supinacją 5x12
6b. Kickback 5x12
Nogi - tu dowolność
Klatka + plecy
1. Podciąganie szerokim nachwytem 5x MAX
2. Dipsy rampa 8
3a. Wyciskanie hantli skos + 5x10
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x10
4a. Butterfly 5x15
4b. Ściąganie drążka na prostych rękach 5x15
Barki + ramiona
1. PPress rampa 6
2. Unoszenie hantli na boki 5x10
3. Facepull 5x12
4. WL wąsko rampa 8
5. Uginanie stojąc rampa 8
6a. Uginanie z linkami wyciągu dolnego 5x12
6b. Prostowanie stojąc z linkami wyciągu dolnego 5x12