SpooneyHawk
Witam
Jak w tytule ;) (15 lat, waga 62, wzrost 178, obwód pasa 76, klaty 90,5, uda 51,5)
Śniadanie 7:00
Płatki owsiane -> 50g
Mleko -> 125g
Kakao -> 10g
2 jajka (gotowane, jajecznica itd.)
1kromka ciemnego chleba
II Śniadanie 9:30
Bułka Grahamka -> 80g
Szynka -> 20g (1 plasterek)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie -> 10g
III Posiłek 12:00
Bułka Grahamka -> 80g
Szynka -> 20g (1 plasterek)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie -> 10g
Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00
Ryż brązowy -> 75g
Pierś z kurczaka -> 75g
Warzywa -> min. 50g
Po 1 – 1,5godz trening
Posiłek po treningowy okolice 18:00
zaraz po treningu
Glukoza 20g
Po 15min
Carbo Activia -> 30g
Po 40min
Białko Ostrowia -> 15g
Mleko -> 250ml
Oliwa -> 5g
lub
Zaraz po treningu
Glukoza 20g
Po 30min
Makaron -> 50g
Jogurt naturalny -> 200ml
Przed snem
Jajka -> usmażone 2 jajka
lub
Biały ser -> 60g
Trening
(rozgrzewka skakanka 10 min.)
Na początek ABS
1. tradycyjne brzuszki (pow.) 12-15
2. Unoszenie kolan do klatki piersiowej 6-12
3 "rąbanie hantlem" (skłony po skosie) 10 każda strona
4. Mostek na stopie i dłoni 12-15
w obwodzie 2 serie przez pierwsze dwa tygodnie a później dodać 3 (próbowałem zrobić i nie sprawia mi żadnych trudności [nie boli :D ] )
Następnie również obiegowo
1. Szeroko nachwytem (drążek) (pow.) w opór
2. Podchwytem blisko ręcę - w opór
3 Wycieraczka na drążku - w opór
4. pompki pikowe (pow.) 15
5. pompki w szerokim rozstawie 15
6. przysiady z hantlą 15
7. Wykroki z hantlami -15
8. Unoszenie nóg do drążka - w opór
w pierwszym tygodniu robić dwie serie w drugim 3, następnie w czwartym 4.
Do wakacji moge trenowac tylko w domu ale później mam juz upatrzoną siłke <3 . W domy mam do dyspozycji drążek, hantielki, skakanke , i kari mate.
CEl: Sylwetka modela fitness... :P
Z góry dzięki za odpowiedzi :)
Jak w tytule ;) (15 lat, waga 62, wzrost 178, obwód pasa 76, klaty 90,5, uda 51,5)
Śniadanie 7:00
Płatki owsiane -> 50g
Mleko -> 125g
Kakao -> 10g
2 jajka (gotowane, jajecznica itd.)
1kromka ciemnego chleba
II Śniadanie 9:30
Bułka Grahamka -> 80g
Szynka -> 20g (1 plasterek)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie -> 10g
III Posiłek 12:00
Bułka Grahamka -> 80g
Szynka -> 20g (1 plasterek)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie -> 10g
Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00
Ryż brązowy -> 75g
Pierś z kurczaka -> 75g
Warzywa -> min. 50g
Po 1 – 1,5godz trening
Posiłek po treningowy okolice 18:00
zaraz po treningu
Glukoza 20g
Po 15min
Carbo Activia -> 30g
Po 40min
Białko Ostrowia -> 15g
Mleko -> 250ml
Oliwa -> 5g
lub
Zaraz po treningu
Glukoza 20g
Po 30min
Makaron -> 50g
Jogurt naturalny -> 200ml
Przed snem
Jajka -> usmażone 2 jajka
lub
Biały ser -> 60g
Trening
(rozgrzewka skakanka 10 min.)
Na początek ABS
1. tradycyjne brzuszki (pow.) 12-15
2. Unoszenie kolan do klatki piersiowej 6-12
3 "rąbanie hantlem" (skłony po skosie) 10 każda strona
4. Mostek na stopie i dłoni 12-15
w obwodzie 2 serie przez pierwsze dwa tygodnie a później dodać 3 (próbowałem zrobić i nie sprawia mi żadnych trudności [nie boli :D ] )
Następnie również obiegowo
1. Szeroko nachwytem (drążek) (pow.) w opór
2. Podchwytem blisko ręcę - w opór
3 Wycieraczka na drążku - w opór
4. pompki pikowe (pow.) 15
5. pompki w szerokim rozstawie 15
6. przysiady z hantlą 15
7. Wykroki z hantlami -15
8. Unoszenie nóg do drążka - w opór
w pierwszym tygodniu robić dwie serie w drugim 3, następnie w czwartym 4.
Do wakacji moge trenowac tylko w domu ale później mam juz upatrzoną siłke <3 . W domy mam do dyspozycji drążek, hantielki, skakanke , i kari mate.
CEl: Sylwetka modela fitness... :P
Z góry dzięki za odpowiedzi :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
OzzyMG
