Posiadam:
-ławka z skosem dodatnim
-3 pary hantelków = 6szt. z dowolnym obciążeniem (na ogól pracuje/ćwiczę z 5 kg i 7 gwint mam wszystko na 3.0 więc mam swobodę.
-ławka do brzuszków skośna
-drążek do podciągania
-gryf prosty
-gryf łamany
-Worek treningowy
zacznę od podstawowych rzeczy.
(by nie gadać głupot tutaj zacznę i pisze wprost)
Wiek : 19
Waga : 79 Kg
Wzrost : 186
staż-początkujący 2-3 miesiące.
Il. treningów/tyg - 3 (mało, wiem. Ze względu na ciężką prace)
Trenuje w
PONIEDZIAŁEK | ŚRODA | PIĄTEK
wyznaje trening na dwie/trzy partie ciała np. Biceps/triceps Klatka/środek klatki/brzuch itp, itd nie przypadają mi tzw. obwodowy 75% partii ciała w jeden trening, Nie.
Plan opiszę poniżej. Więc Tak jak wspomniałem, chciałbym nabrać na wadzę do tej pory się to udaje jak widać przez te 2 miesiące. Ale wiadomo, ciało się najszybciej rozwija się przez pierwszy rok, dopiero potem się nad nim pracuje.
|TRENING|
Poniedziałek - biceps/triceps
Rozgrzewka 1 seria pusta sztanga
1. sztanga 4 serie (przerwa po każdym ćwiczeniu 2 min)
7 dolnych
7 górnych
7 pełnych
2. Podnoszenie na zmianę sztangielków - 4 serie po 24 uniesień, 12 na rękę
3. Triceps, pierwsza ręka za głowę druga z odważnikiem, prostowanie to prostego łokcia w górę - 4 serie po 12 uniesień
4. Młoty - 4 serie po 20 uniesień (łokcie o biodra hantle poziomo)
5. Triceps, Pochylenie się do przody uniesiona górna partia ręki w górę dolna pod nachyleniem 90° wyprost do tyłu, do prostej ręki - 4 serie po 12 uniesień
ŚRODA - Klatka/środek klatki/barki
1. Ławka pochylona dodatnio wyciskanie hantli w górę ze skrętem nadgarstków 4x 12
2. Poziome wyciskanie sztangi 4x 12
3. Rozpiętki - ławka pozioma 4x 12
4. Ławka pochylona dodatnio - wyciskanie sztangi 4x 12
5. Unoszenie obciążenia na poziom barków cały czas je ściskając (środek klatki) 4x12
6. Ławka pozioma, hantel z ugiętymi rękoma za głowa/w górę
PIĄTEK Plecy/barki/kark
1. Wyciskanie na siedząco hantelków w górę 4x 12
2. Wiosłowanie 4x 12
3. wyciskanie sztangi na siedząco zza głowy 4x 12
4. Martwy ciąg 4x 12
5 Kaptury wznoszenie barków 4x 12
Tak wygląda mój plan. Od razu mówiąc nie uznaje takiego czegoś jak przerwa 2 minutowa i usiąść i nic nie robić więc przez tą "przerwę" robię brzuszki, brzuszki z obciążeniem, skosy w bok z obciążeniem, brzuszki w bok (na boczne partie ciała) uderzam we worek, podciągam się, co tylko się da. Wiem nie uwzględniłem nóg, dlatego iż jak brzuch robię je w czasie przerw typu przysiady, wspięcia, mam prese do nóg, w ławce. Więc raz w tyg będzie to z 4 ćwiczenia każde 4 x12. Pytałem się lekarza (gdy ważyłęm 76 Kg) co sadzi o moim BMI się spytałem czy nie powinienem przytyć do 80 przynajmniej, to się spojrzał na mnie ze zdumieniem i powiedział że nie ma takiej potrzeby i że jest wszystko w świetnej formie. Ale warto pytać ludzi idących w tym kierunku gdzie chce ja. Załączam zdjęcie Suple i mojego "ciała" Nie zwracajcie uwagi na te plamki :P :P :P :3