I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3-4 s. - 12-15
3) Butterfiy 3 s. - 12-15
4) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
l) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s. - 12-15
2) Napinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30
3) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30
II dzień
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s. - l 5-20
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s. - 15-20
3) Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 15-20
4) Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach na suwnicy 4 s. - 20-30
2) Wspięcia na palcach na hack-maszynie 4 s. - 20-30
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 3 s. - 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
4) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15
5)
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15
6) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15
2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15
3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wiosłowanie 4 s- 12-15
4) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 20-30
Nie można czynić postępów, trenując więcej niż potrzebuje tego organizm.