Biceps
1.Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 4 s 8, 8, 6, 5
2.Uginanie ramion sztangielkami podchwytem stojąc 3 s 10, 8, 6
3.Uginanie ramion sztangielkami siedząc na lawce skośnej 3 s 12, 10, 8
4.Uginanie ramienia na modlitewniku jednorącz 2 s 15, 15
Triceps
1.Wyciskanie na ławce płaskiej wąskim uchwytem 4 s 8, 8, 6, 5
2.Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 10, 8, 6
3.Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 3 12, 10, 8 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 2 15, 15