Proszę o ocenienie mojego 4-dniowego planu na masę. Mam 182 wzrostu, 71 kg wagi, 19 lat. Na siłownię chodzę od ponad pół roku.
Poniedziałek
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 4xMax
Wyciąg z góry do klatki 4x12
Wiosłowanie sztangą 4x12
Wyciąg z dołu do klatki na siedząco 4x12
Biceps:
Uginanie młotkowe 4x12
Uginanie sztangą łamaną 4x8
Uginanie ramienia o kolano 4x8
Wtorek
Klatka:
Wyciskanie na ławie płaskiej 4x8
Wyciskanie na ławie skośnej 4x8
Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 4x12
Rozpiętki na ławie skośnej sztangielkami 4x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie 4x10
Prostowanie ramion przy wyciągu uchwytem łamanym 4x12
Wyciskanie na ławie prostej w wąskim uchwycie 4x8
Czwartek
Nogi:
Prostowanie na maszynie 4x12
Uginanie na maszynie 4x12
Wspięcia łydek stojąc 4x25
Wykroki ze sztangielkami 4x10
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Unoszenie sztangielek w przód 4x12
Szrugsy 4x25
Piątek
Biceps:
Uginanie młotkowe 4x12
Uginanie sztangą łamaną 4x8
Uginanie ramienia o kolano 4x8
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x12