Wiek:17
Waga 70kg
Cel:Masa
Staż 9miech
Typ:Split 4x w tyg.
Progresja: Piramida
Pon: Barki
1.Wyciskanie sztangi z przed brody 4x 12-10-8-6 (Zawsze zwiększam ciężar)
2.Wznosy ramion na boki hantel 3x 10 (stały ciężar)
3.Unoszenie hantli w opadzie (tylny akton) 4x 10
4.Wznosy ramion w przód 3x10
Wtorek: Nogi
1.Wyprosty nóg maszyna: 3x 10
2.Przysiad tylni ze sztangą: 4x 12-10-8-6 (Progresja cięzaru) // Raz tylni raz przedni
3.Wykroki z hantlami: 4x 12-10-8-6 (progresja cięzaru)
4. czekam na propozycję.
Łydki:
1.Siedząc 4x 15
2.Stojac: 5x10
Środa: OFF
Czwartek: Klata+Tric
Klatka:
1.Wyc płasko sztanga 4x 12-10-8-6 (progresja ciezaru)
2.Wyc skos+ hantel 4x 12-10-8-6 (progresja)
3.Rozpiętki na płaskiej 4x 10
4.Pompki na poręczach 3xfull
Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciagu linka: 3x 12-10
2.Prostowanie ramiona w opadzie 3x 12-10
3. Francuskie wyc sztangi 3x 12-10
Łydki:
1.Siedząc 4x 15
2.Stojac: 5x10
Piątek: Plecy+Biceps
Plecy:
1.MC na prostownik 4x12-10-8-6 (progresja)
2.Wiosłowanie sztangą 4x12-10-8-6 (progresja)
3. Podciaganie na drązku szeroko nie liczę
4.Wiosłowanie hantel 4x12-10-8-6 (progresja)
5.Ściąganie drążka wyc górnego do klatki podchwyt 3x10-8-6
6.Ściaganie drązka wyc górengo do karku 4x 12-10-8-6 (progresja)
Biceps:
1.Uginanie ramion z supinacją (hantel) 3x12-10
2.Uginanie ramienia (hantel) oparte o kolano 3x12-10
3.Uginanie ramiona na modlitewniku chwyt młotkowy (hantel) 3x12-10
PROSZĘ O WASZE SUGESTIĘ .