Klatka -------------
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4 serie (12 10 8 6 )
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GÓRE (12 10 8 6 )
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ-GLOWA W DÓL: (12 10 10 6)
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GÓRE: (12 10 10 )
Triceps---------------
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU STOJAC (12 12 10 10 )
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORACZ SZTANGIELKI W SIADZIE(12 12 10)
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEZENIU (12 10 10 10)
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA (12 12 10 10)
Wtorek -------------------------------------przerwa
Środa::::::::::::::::::::::
Plecy-------------------------
1.PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSLOWANIE ) (12 10 8 8 )
2.SCIAGANIE DRAZKA/RACZKI WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12 12 10 10)
3.PODCIAGANIE SZTANGIELEK (WIOSLOWANIE) W LEZENIU NA LAWECZCE POZIOMEJ (12 10 8 )
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY (12 10 8 )
Biceps-----------------------
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA „MODLITEWNIKU (12 10 10 8 )
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(12 10 10 8 )
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM(12 10 10 8 )
Czwartek ::::::::::::::
Barki----------------------------
1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy (10 10 8 )
2.Wyciskanie sztangielek ( 12 10 10 8 )
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (12 10 10 )
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12 12 10 )
Brzuch-----------------------------------------
1.SKLONY W LEZENIU GLOWA W DÓL (10 10 10)
2.UNOSZENIE NÓG W LEZENIU NA SKOSNEJ LAWCE (10 10 10)
Piątek :::::::::::::::
Klatka-----------------------------
1.1.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4 serie (12 10 8 6 )
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GÓRE (12 10 8 6 )
3.ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ
Przedramie-----------------------
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA ŁAMANĄ NACHWYTEM STOJAC (12 10 10 8 )
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGA ŁAMANĄ NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU (12 10 10 8 )