3 miesiące temu zacząłem ćwiczyć w domu.
Prze pierwsze dwa miesiące jechałem na splicie ale koleczy z forum skrytykowali ten plan i ostatni miesiąc robiłem FBW ABA, BAB, 3 razy w tygodniu:
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
Plecy:
- Martwy ciąg 12-10-8 (da się to zrobić z hantlami a nie sztangą?)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-10-8 (nie mam drążka żeby sie podciągać)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na sławce skośnej 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie hantli 12-10-8
Tricepsy:
- - Pompki w podporze tyłem 12-10-8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkamim z supinacją 12-10-8
B
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami 12-10-8
- Przysiady wykroczne lub nożyce 12-10-8
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielkami 12-10-8
- Unoszenie z opadu 12-10-8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko 12-10-8
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąć 12-10-8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12-10-8
Będę mógł trochę go zmodyfikować bo jutro przyjeżdża sztanga.
Do tego 3 razy w tygodniu HIIT na rowerku.
Dieta 2g białka, 1g tłuszczu, reszta węgli na kg masy ciała.
Razem około 2500kcal, często zjadałem więcej białka a mniej tłuszczy niż planowałem.
Jeśli za punkt odbniesienia przyjać moje początki treningu 3 miesiące temu to mam 2 cm mniej w pasie, 3 cm mniej w biodrach a wszystkie pozostałe wymiary są bez zmian, a nawet uda i łydkam -1-2 cm. Waga bez zmian, 77kg.
Już sam nie wiem co zmmienić lub poprawić :(
Od jutra oprócz białka zaczynam wciągać gainera no i zwiększam obciążenia, jeśli to nic nie da to nie mam pomysłów.
Może ktoś coś zasugeruje? Byłbym wdzięczny.