Wszystkie górne partie:
Wyciskanie na ławce płaskiej
Wiosłowanie Sztangą
Wyciskanie Żołnierskie
Zgięcia z hantlami
Wyciskanie na ławce płaskiej wąsko
[color=#ff0000]Wtorek Siła 5s 5p
Nogi:
Przysiad ze sztangą
Wspięcia na palce
[color=#ff0000]Środa Wolne
[color=#ff0000]Czwartek Hipertrofia 4s 8-12p
Pull:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
Wiosłowanie Sztangą
Martwy Ciąg
Odwrotne rozpiętki
Młotki z hantlami
Modlitewnik
[color=#ff0000]Piątek Hipertrofia 4s 8-12p
Push:
Wyciskanie hantli na skosie w góre
Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej
Wyciskanie hantli na barki
Wznosy z hantlami na boki barków
Francuskie wyciskanie sztangi
Ściąganie drążka na wyciągu
Szrugsy
[color=#ff0000]Sobota Wolne
[color=#ff0000]Niedziela Wolne