1. Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 15/12/10/8
2. Wiosłowanie końcem sztangi 10/8/8/6
3. Martwy ciąg 8/8/6/4
4. Przyciąganie drązka górnego do ud 20/15/12/10
5. Odwodzenie ramion w bok w leżenie na skosie + 12/10/8/8
6. Face pol 10/9/8 + 2 serie drop set (lub unoszenie w lekkim opadzie siedząc 10/9/8 + 2 serie drop set)
7. Młotki 12/10/8/8
8. drag curl 12/10/8/9
Wtorek off
Środa Klata + przód i bok barków + tric
1. Pompki na poręczach 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6
3. Rozpiętki 12/10/8/8
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy szeroko siedząc 12/10/8/6
5. Podciaganie sztangi do brody 12/10/8/6
6. Szrugsy 12/10/8/6
7. Francuskie leżąć wąsko ze sztangą 12/10/8/8
8. Francuskie na wyciągu / francuskie jednorącz 12/10/8/6
Czwartek off
Piątek Nogi + przedramiona
1. Przysiady stopy 45 stopni 6/5/4/4
2. Wypychani - suwnica stopy równolegle do siebie 8/8/6/6
3. Uginanie podudzi 8/8/6/6
4. Prostowanie podudzi 8/8/6/6
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 20/18/15/12
6. Wyciskanie palcami suwnicy 20/18/15/12
7. uginanie nadgarstków siedząc nachwytem 20/18/15
8. Obrót nadgarstków hantlą obciążoną z jednej strony 20/18/15
9. Uginanie podchwytem 20/18/15
Sobota off
Niedziela off
Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2014-06-07 22:10:58
"Jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"