1 dzień (klata i triceps)
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 10
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x 10
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w gore 4x 10
4.Pompki szwedki 4x 12
5.Brzuszki na ławce skośnej 4x 35
6.Wyciskanie “francuskie” 4x 12
7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x (max)
2 dzień (plecy, bary, biceps)
1.ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 12
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
3.Uginanie ramion ze sztangielką na "Modlitewniku" (lewa i prawa, na przemian) 4x 20
4.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x 12
5.Wyciskanie sztangielek na barki, mięśnie naramienne 4x 12
Tak jak tu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif
6.Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 4x 12
7.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x 12
8.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskiem 4x 10
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12
10. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12
11. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x (max)
12. Brzuszki na ławce skośnej 4x 35
3 dzień (nogi, bary, biceps)
1. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12
3. Wspięcia na palcach 4x (20,25,30,35)
4.Uginanie ramion ze sztangielką na "Modlitewniku" (lewa i prawa, na przemian) 4x 20
5.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x 12
6.Wyciskanie sztangielek na barki, mięśnie naramienne 4x 12
7.Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 4x 12
8.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x 12
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12
10.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x (max)
11.Brzuszki na ławce skośnej 4x 35
Zmieniony przez - Adrian12801 w dniu 2014-06-09 22:53:26