Pn.
Klatka+triceps
1.Wyciskanie na plaskiej 12/10/10/8/6.
2.Wyciskanie na skosie dodatnim 12/10/8/6.
3.Wyciskanie na skosie ujemnym 10/8.
4.Rozpietki 12/10/8.
5.Przenosy 12/10.
6."Dipsy" 12/10/10 -jesli nie da rady to 3x max, jesli za lekko to do pasa kg dorzuca.
7. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 10/8/6
8. Prostowanie w opadzie 10/8/6
9. Blok gorny sciaganie 10/8/6
Sr.
Nogi+Barki
1.Przysiady z sztanga 12/10/10/8/6.
2.Uginanie n�g na suwnicy 12/10/8.
3. Prostowanie n�g na maszynie 12/10/8
4. Uginanie n�g na maszynie w le�eniu przodem 12/10/10/8.
5.Maszyna do robienia lydek 12/10/10/8/8(jesli jest wiecej niz 1 maszyna to niech rozlozy sb )
6. Wyciskanie hantli siedz�c 12/12/10/8
7.Wyciskanie siedz�c na suwnicy 12/12/10.
8.Unoszenie hantli bokiem 12/12/10
9. Rozpietki na brzuchu 12/12
10.Arnoldki 12/10
11. Szrugsy 12/12/10/10 -polecam hantle
Pt.
Plecy+Biceps+Przedramie
1.Podciaganie sie 12/10/10/8 -nachwyt/podchwyt zalezy jak daje rade, jesli np nie daje rady to lawka pod nogi i delikatnie sobie nimi pomaga, a jesli robi np max 6 to serie 4xmax.
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 12/10/8 -lub tak samo jak ^.
*.Martwy ciag 12/10/8/6 - jesli umie i chce
3. Przyci�ganie linki siedz�c do brzucha dolny wyci�g 12/10/8.
4. Wios�owanie 12/10/10.
jesli nie robi MC to +1 seria do kazdego
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANG� STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10/8/6
6. UGINANIE RAMIONZ SUPINACJ� 12/10
7."M�otki" 12/10
8.Modlitewnik 12/10/8
9. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJ�C- WYCI�G 12/12
10. UGINANIE NADGARSTK�W PODCHWYTEM W SIADZIE 4xMAX-ma mu wyleciec z dloni(bedzie "smalilo")
11. UGINANIE NADGARSTK�W NACHWYTEM W SIADZIE 4xMAX
Plan układam mi znajomy mojego przyjaciela:d
Załączam zdjęcie sylwetki,:http://zapodaj.net/8e59a0e4475ec.jpg.html
http://zapodaj.net/3fde602a76118.jpg.html
http://zapodaj.net/7e59ca6f66e8f.jpg.html
, myślę, ze pomoże ona w osądzie .
Za wszelkie informacje, porady bardzo dziękuje.