Wzrost: 1,76 cm
Waga: 66 kg
Teraz się przerzuciłem na częstsze treningi na konkretne partie.
Poddaje plan ocenie. Moja dieta jest białkowa(B/T/W 45%/25%/30%) z lekkim deficytem, bo mimo szczupłej sylwetki nie mam "wyżylowanego" brzucha i chcę trochę obniżyć BF. Piję białko OSTROVIA WPC 80.
Pon.
Biceps:
-uginanie ramion z hantlą 4x 10-12
-uginanie ramion z hantlą młotkowe 3x 10-12
-uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem 3x 10
-wyciąg dolny 3x 10-12
Triceps:
-francuskie wyciskanie ze sztangą 4x 12
-prostowanie ramion wyciąg górny 4x 12
Wt.
Nogi:
-Prostowanie na maszynie 5x 12
-Uginanie w leżenie na maszynie 5x 12
-Suwnica wypychanie 4 x 12
-Łydki na maszynie 5x 15-20
Brzuch:
-Unoszenie nóg w podporze 5x 15-20
-Zginanie tułowia na maszynie nie wiem jestem pewien nazwy, więc podam link(
5 x 12
-Spięcie brzucha leżąc 3x 20-25
-Skłony boczne 3x 15
-Skłony tułowia klęcząc z linką wyciągu 3x 12-15
Śr.
Klatka:
-Wyciskanie na ławce płaskiej 5x 10-12
-Maszyna Smitha ławka skośna(górne partie klatki) 4x 10
-Rozpiętki na maszynie 3x 12
-Rozpiętki hantlami na płaskiej ławce 3x 12
-Wyciskanie hantli na płaskiej 3x 12
-Wyciskanie hantli na ławce z wyższym kątem 3x 10-12
Czw.
FREE
Pt.
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 5x 10-12
-Przyciąganie drążka do klatki 4x 10-12
-Przyciąganie drążka za głowy 4x 10-12
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 10-12
-Wyprosty tułowia 2x 15-120
-Podciąganie na maszynie z drążkiem(wypychającej) nadchwytem 3x 15
Brzuch:
- To samo co we wtorek
Sob.
FREE
Nd.
-Barki, kaptury:
-żołnierskie wyciskanie stojąc 4x 10
-podnoszenie sztangi do szyi 4x 10
-wyciskanie hantelek 3x 12-15
-unoszenie hantelek bokiem(na kształt litery T) 3x 10-12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10
-Podnoszenie sztangi kapturami 4x 12
Zmieniony przez - DawidCFC w dniu 2014-06-15 19:51:08
Zmieniony przez - DawidCFC w dniu 2014-06-15 19:51:57
Zmieniony przez - DawidCFC w dniu 2014-06-15 19:52:45